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Acidi grassi omega-3: 34 alimenti che rafforzano la salute

Tempo stimato di lettura: 6 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 29/06/2022
Acidi grassi omega-3: 34 alimenti che rafforzano la salute

Oggi parliamo nuovamente di salute e bellezza…

In fondo sono convinto che ti importi almeno un po’ come appare il tuo aspetto fisico e soprattutto come ti senti nella tua pelle!

Anche se viviamo in un mondo sempre più materialistico, dobbiamo semplicemente ammettere che un organismo sano o un fisico tonico e in forma non si possono comprare.

Certamente è un dono che molti vorrebbero, ma non dimenticarti che alla base di un organismo sano e del benessere trovi sempre la giusta combinazione di disciplina, impegno e abitudini sane.

Significa che hai in mano tu le carte migliori! Ora, l’unica domanda da porsi è come le userai nella partita più importante della vita…

Non si tratta né di fortuna né di genetica; sulla salute e sul benessere influiscono significativamente le tue scelte, ovvero le tue attività quotidiane, una vita (non) attiva e gli alimenti che sono alla base della tua alimentazione.

Soprattutto l’ultimo punto, l’alimentazione, è quello che influisce maggiormente sulla situazione.

Potremmo dire che si tratta del poker d’assi di un miglior benessere.

Per questo oggi ci concentriamo su uno speciale gruppo alimentare la cui assunzione in quantità ottimali influisce significativamente su salute e benessere.

Prima però, una domanda veloce:
riesci a indovinare quali alimenti influiscono positivamente sul sistema immunitario e sulla funzionalità cardiaca e cerebrale? Sono gli stessi che al contempo migliorano la vista e la salute dell’intestino nonché riducono processi infiammatori.

La risposta giusta? Cibi con omega-3.

Esatto, hai letto bene!

Si tratta di nutrienti essenziali che influiscono sulla forma fisica e sulla salute sia fisica sia mentale.

Secondo i nutrizionisti, al giorno d’oggi la maggior parte delle persone non assume abbastanza grassi omega-3. Una loro carenza si tramuta in sintomi, quali:

  • maggior stanchezza,
  • problemi di concentrazione,
  • dolori articolari,
  • pelle secca e prurito,
  • capelli e unghie fragili,
  • malattie cardiovascolari…

Per questo è chiaro perché gli acidi grassi omega 3 sono importanti nutrienti per diversi tessuti del tuo corpo (tra cui anche per la salute di pelle, capelli e unghie).

Cibi ricchi di omega-3

Quindi, se i tuoi capelli e unghie sono sfibrati, la tua pelle secca e squamosa, e non fai altro che accumulare chili in eccesso senza un apparente motivo, allora è sensato chiedersi se forse il tuo corpo ha bisogno di più grassi omega-3!

Puoi farti la stessa domanda se soffri di stanchezza continua, ansia e di diverse infiammazioni.

Sinceramente seguendo i precetti dei nutrizionisti, è molto probabile che potresti assumere troppo pochi acidi grassi omega-3 pur sentendoti sufficientemente bene.

Se vuoi sapere come cambiare la situazione e riportare in equilibrio il tuo organismo, allora continua a leggere…

I cibi ricchi di omega-3 sono diversi tipi di pesce e anche l’olio di pesce.

Quindi se sei amante dei pesci quali salmone, tonno, sgombro e sardine (e se aggiungi spesso al tuo menù anche altri cibi marini, per esempio i gamberi), allora complimenti perché così facendo sei sulla buona strada per raggiungere il fabbisogno settimanale di omega-3!

Non ti preoccupare…

Anche se non ami particolarmente pesci e frutti di mare, puoi trovare i grassi omega-3 anche in altri alimenti.

Ciò che vorrei fare con questo articolo è darti preziosi e utili consigli su come aggiungere alla tua alimentazione quotidiana quanti più alimenti ricchi di omega 3.

Sinceramente…

Riesci davvero a mangiare due volte a settimana il salmone o qualsiasi altro piatto a base di pesce?

Dubito fortemente.

INDICE:

  1. COSA SONO GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3?
  2. RAPPORTO TRA OMEGA-3 E OMEGA-6
  3. ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3: TABELLA
  4. OMEGA-3 IN CAPSULE

COSA SONO GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3?

Bene, per non farla troppo lunga, prima andiamo a capire cosa sono gli omega-3. Forse un po’ già li conosci, ma probabilmente non così bene come dovresti.

Quindi iniziamo dalle basi.

Gli acidi grassi omega 3 sono sostanze essenziali, il che significa che il nostro corpo non può sintetizzarli da solo e quindi devono essere per forza assunti col cibo.

Sono acidi grassi super importanti che giocano un ruolo fondamentale per:

  • la funzionalità cardiaca,
  • mantenimento della vista,
  • le funzionalità cognitive, ecc.

Potremmo riassumere dicendo che influiscono significativamente su tutto il corpo!

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a tenere in forma la membrana cellulare, prevenendo così la penetrazione di elementi nocivi.

Gli acidi grassi omega-3 sono importanti sostanze per il corpo, infatti influiscono positivamente sulla salute fisica e mentale.

Il fabbisogno giornaliero si aggira tra 250 e 500 mg (EPA/DHA).

Dicono che la bellezza parta da “dentro”, allora andiamo a vedere tutti i benefici al cervello che i grassi omega-3 apportano.

Gli omega-3

  • aiutano a eliminare depressione e ansia,
  • aiutano a combattere disturbi mentali,
  • prevengono i deficit di memoria e diminuiscono la probabilità di insorgenza dell’Alzheimer,
  • riducono i sintomi dell’ADHD nei bambini…

Ma non è finita qui!

L’elenco dei benefici dei grassi omega-3 è molto più lungo.

Infatti queste preziose sostanze ostacolano le infiammazioni e aiutano a combattere tutta una serie di problemi, tra i quali:

  • Problemi alle articolazioni. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo nella lotta all’osteoporosi, agli artriti e ai reumatismi.
  • Problemi alla pelle e al sistema immunitario. Gli omega-3 apportano benefici anche rafforzando il sistema immunitario e combattendo varie malattie immunitarie (come la psoriasi o la sindrome della stanchezza cronica).
  • Problemi intestinali. Gli acidi grassi omega-3 stimolano la crescita e la colonizzazione dei batteri buoni aiutando a combattere disagi, quali: morbo di Crohn, intolleranze alimentari, sindrome del colon irritabile, e altri.
  • Problemi alla vista. Inoltre aiutano ad alleviare problemi come gli occhi secchi o altre malattie più gravi (lesioni alla retina, degenerazione delle macchie gialle dovuta all’invecchiamento). Quindi gli omega-3 migliorano la salute degli occhi!
  • Malattie cardiovascolari. Gli omega-3 prevengono la comparsa di malattie cardiovascolari (per esempio la pressione alta).
  • Problemi di obesità. Gli omega-3 prevengono i sintomi della sindrome metabolica, accelerando così la perdita di peso in eccesso.

Qual è, quindi, il fabbisogno giornaliero di omega-3 per mantenere il tuo corpo in equilibrio?

Secondo le raccomandazioni mediche, il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega 3 si aggira tra 0,25 e 1 grammo di grassi omega-3 (EPA/DHA) al giorno. La cosa preoccupante è che in Europa assumiamo in media da 0,01 a 0,2 grammi al giorno.

Per questo bisogna sottolineare che è consigliabile aumentare la dose giornaliera di omega-3 di 1,5 fino a 6 g – soprattutto in caso di gravidanza o allattamento, in bambini in fase di crescita o in persone più anziane.

RAPPORTO TRA OMEGA-3 E OMEGA-6

Un quesito un po’ più impegnativo è il seguente:
Rapporto tra omega-3 e omega-6

qual è la differenza tra gli acidi grassi omega 3 e 6?

Entrambi i gruppi sono membri della famiglia di acidi grassi saturi. Dal punto di vista chimico, i due tipi di acidi si differenziano solo nella posizione del primo doppio legame insaturo. Nei grassi omega-3 troviamo il primo legame insaturo alla terza posizione. Se invece il legame si trovasse in sesta posizione, allora si tratterebbe di acidi grassi omega-6. Il compito di entrambi gli acidi grassi è di sciogliere le vitamine A, D, E e K.

Perché te lo sto dicendo?

Sia gli omega-3 sia gli omega-6 sono importanti per il corpo, però troviamo gli omega-6 molto più frequentemente nella nostra alimentazione.

Andiamo a vedere nel concreto di cosa si tratta.

Da un punto di vista evolutivo, l’alimentazione conteneva un rapporto equilibrato tra omega-6 e omega-3 (1:1). Lo stesso rapporto oggi si attesta intorno ai 10:1 e 25:1, il che significa che la nostra alimentazione è povera di omega-3 considerando il nostro fabbisogno a lungo termine.

La produzione di oli vegetali ricchi di omega-6 e l’agricoltura moderna che si basa sul foraggiamento con cereali, ricca fonte di acidi grassi omega-6, hanno fatto in modo di cambiare l’alimentazione a cavallo dei secoli XX e XXI.

Cosa complica ancor di più le cose? Per far funzionare al meglio gli acidi grassi omega-3, l’alimentazione non deve contenere troppi grassi omega-6. Entrambi i gruppi di acidi grassi utilizzano lo stesso enzima.

Mentre però gli omega-3 riducono le infiammazioni, gli omega-6 invece ne stimolano. Per questo motivo occorre fare molta attenzione al rapporto tra gli acidi grassi omega 3 e gli omega-6!

ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3: TABELLA

Quindi è chiaro:

gli acidi grassi omega-3 sono importanti per il funzionamento del sistema cardiovascolare, nonché aiutano contro la depressione e rallentano il peggioramento delle funzioni cognitive dovuto all’età.

Non credo di dover sottolineare come sia importante e sensato aggiustare il tuo menù di conseguenza…

Essendo che preferisco sempre indicazioni e consigli concreti, anche oggi ho preparato per te delle tabelle che riportano gli alimenti ricchi di omega-3.

Queste tabelle ti saranno d’aiuto per poter aggiungere gli acidi grassi omega-3 alla tua alimentazione giornaliera. Quindi la prossima volta che fai la spesa, dai un’occhiata a questo elenco e aggiungi al carrello quanti più omega-3 sani che riesci.

1. PESCI E FRUTTI DI MARE

Sono un’ottima fonte di omega-3 che il corpo riesce a utilizzare direttamente; questo vale in particolar modo per i pesci marini come il salmone selvatico o le sardelle che contengono tantissimi grassi sani.

Anche l’astice, le ostriche, i calamari, i gamberetti e i frutti di mare sono alimenti ricchi di omega 3.

Pesci e frutti di mare

Pesci e altri frutti di mare
sgombro
salmone
trota
tonno
sardine
ostriche
astice
frutti di mare, calamari e gamberetti
alghe marine

2. OLI VEGETALI

Il loro vantaggio è che puoi usarli facilmente in cucina o per preparare diverse insalate.
Oli vegetali

Oli
olio di lino
olio di canola
olio di canapa
olio di noci
olio di chia
olio di macadamia

3. SEMI, GHERIGLI E FRUTTA A GUSCIO

Come snack sano o spuntino, possono aiutare ad assumere sufficienti quantità di omega-3.
Semi, gherigli e frutta a guscio

Semi, gherigli e frutta a guscio
semi di girasole
semi di zucca
semi di lino
semi di canapa
semi di peperoncino
gherigli di noce
semi di chia
noci di macadamia

4. LEGUMI

Ecco altri alimenti fondamentali per assumere omega-3!
Legumi

Legumi
fagioli rossi
ceci
soia
fagioli mungo

5. VERDURA FRESCA

Un’altra importantissima fonte di acidi grassi omega 3 che si trova alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Verdura

Verdura
spinaci
cavolo nero
cavolfiore
germogli
tarassaco comune
rucola
valerianella

Questi elenchi di super cibi ricchi di omega 3 sono impareggiabili e saranno sicuramente d’aiuto al tuo corpo.

OMEGA-3 IN CAPSULE

Per finire in bellezza, ecco sei consigli utili che ti possono aiutare nella lotta contro la carenza di omega-3.

  1. Cerca di sostituire gli alimenti ricchi di omega-6 (per esempio l’olio di girasole, l’olio di mais e la margarina) con alternative ricche di omega-3 (per esempio olio di canola o olio d’oliva).
  2. Piuttosto che frutta a guscio salata, prediligi gherigli di noce o noci di macadamia.
  3. Per le tue serate film, anziché mangiare patatine, preparati uno snack sano (per esempio i ceci al forno). Si tratta di un’ottima alternativa che puoi mangiare senza sensi di colpa!
  4. Regola d’oro: evita il cibo spazzatura! I cibi grassi (kebab, patatine fritte, hamburger) contengono molti acidi grassi omega-6 che prevengono un efficace assorbimento degli omega-3.
  5. Evita di mangiare il cibo processato in quanto potrebbe contenere “bombe omega-6” nascoste. Soprattutto cioccolate spalmabili, muesli dolci, zuppe istantanee e biscotti – leggendo l’etichetta potresti notare grandi quantità di olio di palma o di girasole economici.
  6. Ti consiglio inoltre caldamente di aggiungere alla tua alimentazione gli acidi grassi omega-3 sotto forma di un integratore alimentare di qualità.

Il problema? Con un’alimentazione normale ed equilibrata è difficile assumere sufficienti acidi grassi omega-3 di qualità.

Omega 3 in capsule

Essendo che gli acidi grassi omega 3 sono così utili al corpo, non deve sorprendere che gli omega-3 in capsule la fanno da padrona nell’elenco degli integratori alimentari più desiderati e ricercati al mondo. La ricerca di un equilibrio ottimale di tutti gli ingredienti importanti può servire anche a te.

Lascia che ti aiuti nella ricerca di omega-3 in capsule di qualità, il meglio per il tuo corpo, consigliandoti: Golden Tree Omega-3 capsule. Si tratta di un’alternativa pratica, conveniente e di qualità a pesci e all’olio di pesce. Le capsule sono sotto forma di trigliceridi, inodore e senza retrogusto di pesce.

Perché penso che si tratti di un prodotto eccezionale, delle capsule omega-3 più di qualità sul mercato?

Poiché la concentrazione di acidi grassi sotto forma di trigliceridi di qualità superiore nelle capsule Golden Tree Omega-3 è di uno straordinario 70%. Stiamo parlando di una concertazione DUE VOLTE superiore paragonata a molti altri prodotti sul mercato.

Se anche tu volessi sentirti e sembrare al meglio, allora ti consiglio di aggiungere al tuo menù Golden Tree Omega-3 capsule, che ti aiuteranno concretamente sulla strada verso i tuoi obiettivi.


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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