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Esercizi addominali per principianti – i 9 più efficaci

Tempo stimato di lettura: 4 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 14/03/2022
Esercizi addominali per principianti – i 9 più efficaci

Ogni inizio è difficile, lo sappiamo bene tutti!

Soprattutto se parliamo di grasso addominale superfluo intorno alla pancia, e se vuoi una rapida trasformazione corporea.

Essendo che ci sono tantissimi esercizi che possono aiutarti a rafforzare e a definire gli addominali, significa che c’è una maggiore possibilità di fare errori.

Per una semplice ragione.

Se scegli gli esercizi per gli abs sbagliati, può succedere che questi siano troppo impegnativi all’inizio della trasformazione, e quindi l’unico risultato che hanno è quello di farti gettare la spugna velocemente.

Per questo ho deciso di svelarti nelle seguenti righe i nove esercizi addominali per principianti. Così potrai fare graduali progressi ed evitare scivoloni, che sono solo una conseguenza della scelta degli esercizi sbagliati (e non invece indicativi di una mancanza di volontà o motivazione).

Bene, quali sono questi esercizi? Te li svelo nelle prossime righe.

Per far sì che la scelta risulti più facile e l’elenco più ordinato, divideremo gli esercizi in tre gruppi:

  • esercizi addominali da sdraiati,
  • esercizi addominali con sedia
    ed
  • esercizi addominali in piedi.

Grazie a questa divisione sarà più facile fare in modo di aggiungere all’allenamento diversi schemi motori di base, velocizzando il consumo di grasso sulla pancia.

Quindi, cominciamo subito!

INDICE:

  1. ESERCIZI PER ADDOMINALI – POSIZIONE SUPINA
  2. ESERCIZI ADDOMINALI – CON SEDIA
  3. ESERCIZI ADDOMINALI – IN PIEDI
  4. ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE CON L’ALIMENTAZIONE GIUSTA

ESERCIZI PER ADDOMINALI – POSIZIONE SUPINA

CRUNCH

Crunch

  • Scendi sul pavimento,
  • sdraiati a terra a pancia in su, appoggia le mani sulla nuca e allontana i gomiti dal corpo,
  • piega le ginocchia ad angolo retto assicurandoti che i piedi siano completamente a contatto con il pavimento,
  • controlla che anche la tua schiena sia ben appoggiata alla superficie (attenzione, la zona lombare rimarrà leggermente alzata come conseguenza dell’anatomia della colonna vertebrale),
  • dalla posizione iniziale piega la parte superiore del corpo e porta il petto alle ginocchia con un movimento controllato,
  • fai in modo che siano soprattutto i muscoli del tronco a fare la maggior parte del lavoro, e che il movimento sia per tutto il tempo controllato e regolare.
  • Non ti preoccupare quanto in alto riesci ad alzare il tronco per avvicinarlo il più possibile alle ginocchia; quello che è veramente importante è contrarre al massimo le fibre muscolari.

CRUNCH LATERALE

Crunch laterale

  • Sdraiati a pancia in su, la schiena è completamente a contatto con la superficie, stendi le braccia e tienile vicino al corpo,
  • piega le ginocchia ad angolo retto e spingi i verso il pavimento appena inizi il movimento,
  • dalla posizione iniziale con un movimento laterale alternato prova a toccare le caviglie con le mani, raggiungendo quindi il punto estremo di estensione,
  • concentrati sulla zona lombare facendo in modo che resti in posizione tutto il tempo, quindi attivando al massimo gli addominali.

CRUNCH INVERSO

Crunch inverso

 

  • Sdraiati sulla schiena, distendi le braccia al corpo e piega le ginocchia,
  • puoi alzare leggermente le punta, ma lascia i talloni a contatto con il pavimento,
  • dalla posizione iniziale sposta le ginocchia in direzione del petto e, se possibile, nella fase finale alza il bacino o la zona lombare dalla superficie (aumentando così l’intensità della contrazione),
  • tornando alla posizione di partenza, assicurati che il movimento sia controllato.

SPINTA VERTICALE

Spinta verticale

  • Sdraiati a terra a pancia in su e piega le ginocchia,
  • con i piedi ben appoggiati a terra allunga le braccia verticalmente,
  • dalla posizione iniziale devi allontanare le scapole dal pavimento con le mani tese, alzando le braccia il più in alto possibile (braccia e pavimento formano un angolo retto),
  • il movimento è controllato e fluido per tutto il tempo,
  • se possibile, al punto di massima estensione mantieni la posizione per un momento, così la contrazione sarà massimale.

CRUNCH A LIBRETTO LATERALE

Crunch a libretto laterale

  • Per cominciare, sdraiarti a terra a pancia in su e piega le ginocchia,
  • allontana le braccia dal corpo, lasciandole a contatto con la superficie sottostante,
  • prima di proseguire, controlla che i palmi siano rivolti verso l’alto e che la posizione della testa sia in linea con la spina dorsale,
  • poi da questa posizione iniziale avvicina il palmo della mano al piede contrario piegando ogni volta il busto (in altre parole, farai una leggera rotazione che attiverà maggiormente la muscolatura addominale),
  • quando finisci il movimento con un braccio, ritorna con un movimento controllato alla posizione iniziale, e ripeti con l’altro.

ESERCIZI ADDOMINALI – CON SEDIA

ROTAZIONE DEL TORACE DA SEDUTI

Rotazione del torace da seduti

  • Prima di iniziare l’esercizio siediti a terra, raddrizza la tua colonna e posiziona le braccia leggermente piegate davanti a te,
  • poi piega le ginocchia ad angolo retto e gira le punte verso l’alto,
  • durante l’esercizio fai attenzione ad avvicinare leggermente le scapole e ad aprire bene il petto,
  • ruota in modo alternato a destra e a sinistra la parte superiore del tuo corpo con movimenti controllati,
  • per la massima resa del movimento, aggiungi una minima rotazione verso la superficie al punto massimo di estensione,
  • fai sempre attenzione che le ginocchia e i piedi siano continuamente nella stessa posizione, mentre la zona lombare sia sempre ben dritta.

 

CIRCONDUZIONI DELLE GAMBE

Circonduzioni delle gambe

  • Siediti a terra, piega le gambe, raddrizza la schiena facendo leva sulle mani,
  • poi raddrizza la schiena, apri il petto e trova il tuo equilibrio,
  • appena fatto, alza i talloni dal pavimento e inizia l’esercizio,
  • per capire quale sia il movimento giusto, immagina di disegnare con i talloni dei piccoli cerchi invisibili (mi raccomando, non spostare troppo indietro il tuo baricentro),
  • fai in modo che il movimento sia controllato e uniforme e la schiena sempre ben diritta.

DOPPIO CRUNCH A LIBRETTO

Doppio crunch a libretto

  • Siediti a terra, inclinati leggermente all’indietro, sorreggiti sulle braccia leggermente piegate e stendi le gambe,
  • dalla posizione iniziale durante il movimento attiva sia la parte inferiore sia quella superiore del corpo, in modo che il punto A (le ginocchia) e quello B (il petto) si spostino uno verso l’altro,
  • nel punto estremo di estensione mantieni la posizione per un secondo, dopodiché torna alla posizione iniziale,
  • assicurati di avere la schiena sempre in una posizione neutrale.

ESERCIZI ADDOMINALI – IN PIEDI

INSPIRAZIONE ESTREMA

Inspirazione estrema

  • Innanzitutto divarica leggermente i piedi fino alla larghezza dei fianchi e stringi i glutei,
  • se i muscoli sono realmente contratti al massimo, noterai un leggero movimento dei fianchi,
  • a questo punto concentrati sulla parte principale dell’esercizio: inspirare bene.
  • Presta particolare attenzione all’ombelico, che devi “tirare” quanto più possibile verso la zona lombare, per poi alzarlo lievemente verso il torace,
  • pur provando una sensazione non proprio piacevole, noterai presto che i muscoli del dorso sono contratti al massimo,
  • mantieni la posizione per 30 secondi facendo attenzione alla posizione dell’ombelico (come precedentemente descritto),
  • poi rilassa i muscoli per altrettanti secondi e ripeti l’esercizio per quattro volte.

ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE CON L’ALIMENTAZIONE GIUSTA

Gli esercizi non sono però tutto!

Soprattutto in caso di fastidiosi cuscinetti sulla pancia, è importante concentrarsi sul secondo passo di una strategia vincente: un’alimentazione equilibrata.

Lascia che ti avvisi che eliminare il grasso addominale è possibile a una condizione: se assumi meno calorie al giorno di quante tu ne abbia bisogno.

Non scordarti di questo fattore importante!

Infatti è molto importante che tu conosca quante calorie al giorno devi assumere se vuoi dimagrire e quali alimenti abbia senso inserire nel tuo menù.

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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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