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10 alimenti ricchi di magnesio

Tempo stimato di lettura: 5 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 30/08/2021
10 alimenti ricchi di magnesio

Per un organismo sano, un corpo in forma e tanta energia sono indispensabili 16 minerali.

Di questi, senza alcun dubbio, è particolarmente importante per il benessere:

il magnesio.

Si tratta di un minerale presente in più di 300 processi del tuo organismo, e quindi non sorprende che parliamo di uno dei nutrienti essenziali per il nostro organismo.

Questo significa anche che puoi sfruttare il pieno potenziale di questo minerale solo ad una condizione, ovvero se apporti quantità ottimali al tuo corpo con l’aiuto di un’alimentazione equilibrata e variegata.

Per questo è importante conoscere le sue fonti e quindi scegliere una dieta con i migliori cibi che contengono il magnesio.

Non dimenticare che a causa di una terra sempre meno fertile e di qualità stiamo andando incontro a una vera carenza di questo nutriente, ragion per cui la maggior parte delle persone sta combattendo con le gravi conseguenze di scelte sbagliate.

Il tuo compito è scegliere i migliori alimenti che contengono il magnesio da inserire quanto prima nel tuo menù.

INCIDE:

  1. COS’È IL MAGNESIO, DOVE SI TROVA E PERCHÉ È IMPORTANTE?
  2. CARENZA DI MAGNESIO – SINTOMI
  3. QUANTO MAGNESIO AL GIORNO ASSUMERE?
  4. CIBI RICCHI DI MAGNESIO
  5. COSA MANGIARE PER AUMENTARE IL MAGNESIO?
  6. I MIEI 10 ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO PREFERITI
  7. QUALE TIPO DI MAGNESIO SI ASSORBE MEGLIO?

COS’È IL MAGNESIO, DOVE SI TROVA E PERCHÉ È IMPORTANTE?

Iniziamo velocemente dalle basi…

magnesio

Quindi, prima di tutto – cos’è?

Come già detto, si tratta di un minerale del gruppo dei macronutrienti essenziali al nostro organismo, che influisce significativamente sul nostro organismo.

Il magnesio collabora in più di 300 reazioni enzimatiche, per questo non sorprende che le conseguenze di una carenza di questo nutriente sono numerose e molto varie.

Questo in quanto il magnesio

  • partecipa alla sintesi delle proteine,
  • influisce sul funzionamento muscolare,
  • aiuta ad equilibrare la percentuale di glucosio nel sangue,
  • collabora nella divisione cellulare,
  • influisce sul funzionamento cardiaco,
  • è un elemento imprescindibile per garantire sufficiente energia,
  • favorisce l’equilibrio elettrolitico,
  • mantiene in salute ossa e denti,
  • influisce sul funzionamento del sistema nervoso e favorisce un normale funzionamento psicologico.

Oltre a questo elenco, l’importanza di questo minerale per il tuo corpo e il tuo benessere lo dimostrano anche i sintomi di allarme in caso di una dieta povera di questa sostanza.

Sono sicuro che alcuni di questi sintomi li conosci bene anche tu…

CARENZA DI MAGNESIO – SINTOMI

Come si fa a capire se si ha bisogno di magnesio? I sintomi possono essere i seguenti:

  • sintomi della carenza di magnesiocrampi muscolari,
  • insonnia,
  • difficoltà a far fronte a situazioni di stress,
  • dolori articolari,
  • calo della forza e un’attivazione muscolare peggiore,
  • pressione sanguigna alta,
    stitichezza e
  • frequente stanchezza.

Fai attenzione, però, in quanto ci sono molte altre situazioni spiacevoli date da una sua carenza, ma queste elencate sono le più frequenti e caratteristiche.

Anche se questi disturbi sono diversi tra loro, nella maggior parte dei casi il motivo della loro insorgenza è lo stesso:

una carenza di magnesio.

Quindi immagino che anche tu, come molti altri, ti stia chiedendo

quanti grammi di magnesio assumere al giorno per evitare senza alcuna fatica inutile a tutti quei problemi.

Ad essere onesti, ci sono diverse risposte corrette a questa domanda.

QUANTO MAGNESIO AL GIORNO ASSUMERE?

Il fabbisogno dipende da due fattori fondamentali,

ovvero

  • l’età e
  • il sesso.

Visto che voglio tu capisca a fondo la faccenda, ho creato appositamente per te delle tabelle che in base ai fattori evidenziati ti aiuteranno a determinare il fabbisogno giornaliero.
Al contempo, questo dato ti aiuterà a capire quante volte mangiare questi alimenti che contengono il magnesio e quindi quante volte inserirli nel tuo menù per soddisfare il tuo fabbisogno.

Quindi andiamo subito a scoprire le tabelle…

BAMBINI

EtàApporto giornaliero raccomandato
1–3 anni80 mg/di
4–8 anni130 mg/di
9–13 anni240 mg/di

FEMMINE

EtàApporto giornaliero raccomandato
14–18 anni360 mg/di
19–30 anni310 mg/di
più di 30 anni320 mg/di

IN GRAVIDANZA

EtàApporto giornaliero raccomandato
fino a 19 anni400 mg/di
19–30 anni350 mg/di
più di 30 anni360 mg/di

IN ALLATTAMENTO

EtàApporto giornaliero raccomandato
fino a 19 anni360 mg/di
19–30 anni310 mg/di
più di 30 anni320 mg/di

MASCHI

EtàApporto giornaliero raccomandato
14–18 anni410 mg/di
19–30 anni400 mg/di
più di 30 anni420 mg/di

CIBI RICCHI DI MAGNESIO

OK, ora che sappiamo quali sono le quantità giornaliere consigliate (RDA) continuiamo scoprendo – per chi vuole mangiar sano – gli alimenti che contengono questo minerale e che sono al contempo anche le migliori scelte possibili da inserire nel menù.

Per facilitarne la lettura li dividerò in più gruppi, così facciamo in modo che ogni persona a prescindere dal suo obiettivo potrà soddisfare il fabbisogno di magnesio del suo organismo. Tra l’altro scoprirai anche in quale frutta e verdura si trova il magnesio.

Le categorie di base sono:

  • frutta a guscio (grassi sani),
  • semi,
  • cereali,
  • frutta,
  • verdura,
  • legumi,
  • pesci e frutti di mare,
  • latte e latticini e
  • gli altri alimenti.

COSA MANGIARE PER AUMENTARE IL MAGNESIO?

FRUTTA A GUSCIO

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
noci del Brasile376 mg
mandorle270 mg
anacardi252 mg

SEMI

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
semi di canapa700 mg
semi di zucca550 mg
semi di girasole420 mg
semi di chia335 mg

CEREALI

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
riso selvatico177 mg
riso integrale a chicco lungo143 mg
avena138 mg
frumento97 mg

FRUTTA

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
datteri44 mg
avocado29 mg
banane27 mg
lamponi22 mg
fichi freschi20 mg

VERDURA

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
cavolo cappuccio152 mg
patate110 mg
spinaci87 mg
foglie di barbabietola rossa68 mg

LEGUMI

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
piselli96 mg
fagioli bianchi85 mg
ceci77 mg
fagioli neri70 mg
fagioli di Lima43 mg

PESCI E FRUTTI DI MARE

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
sgombro97 mg
cozze68 mg
tonno50 mg
calamari40 mg
scampi39 mg

LATTE E LATTICINI

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
formaggio cheddar86 mg
yogurt bianco naturale19 mg
latte11 mg

ALTRI ALIMENTI

AlimentoContenuto di magnesio in 100 g
cacao in polvere499 mg
germogli320 mg
cioccolata fondente120 mg
natto115 mg
tofu99 mg
uova44 mg

I MIEI 10 ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO PREFERITI

Come puoi vedere ci sono molti alimenti che lo contengono e che ti aiuteranno ad apportare il quantitativo giornaliero ottimale nell’ambito di una dieta varia (e con calorie contenute). La cosa più facile è che tu decida autonomamente quali scegliere o come combinarli e inserirli sul tuo menù.

Per esempio, lascia che ti sveli l’elenco dei miei 10 cibi preferiti…

Sequenza numerica Alimento
#1Mandorle
#2Semi di zucca
#3Semi di chia
#4Piselli
#5Ceci
#6Tonno
#7Germogli
#8Uova
#9Sgombro
#10Fiocchi d’avena

Ma non è finita qui!

Quindi,

nonostante aggiunga giornalmente nella mia dieta dei cibi di cui sopra, mi aiuto anche con un’altra soluzione, senza la quale riuscirei a malapena ad arrivare al mio fabbisogno.

Per una semplice ragione.

Oltre ad apportare sufficienti dosi all’organismo, è altresì importante assumerlo nelle forme che vantano un migliore assorbimento.

QUALE TIPO DI MAGNESIO SI ASSORBE MEGLIO E QUAL È L’ALIMENTO PIÙ RICCO DI MAGNESIO?

Lascia che ti dica che conosciamo:

  • il cloruro di magnesio,
  • il citrato di magnesio,
  • il magnesio glicinato,
  • il malato di magnesio,
  • l’ossido di magnesio,
  • il solfato di magnesio,
  • il magnesio orotato,
  • il magnesio treonato, ecc.

Ora, in quale forma è dipende ovviamente dai compiti che deve svolgere e quanto ne può assorbire il tuo organismo.

Essendo che con la dieta classica è praticamente impossibile riuscire a soddisfare tutte le condizioni, abbiamo deciso di creare con la mia squadra una soluzione di qualità superiore.

GTN magnesio

Golden Tree Magnesium Complex è una soluzione che in una sola dose contiene ben 375 milligrammi di questo minerale in ben tre differenti forme,

ovvero:

  • il citrato di magnesio,
  • il magnesio glicinato e
  • il malato di magnesio.

Queste tre forme sono esattamente quelle che vantano un miglior assorbimento e quindi un effetto straordinario.

In altre parole, grazie a Golden Tree Magnesium Complex puoi scordarti di crampi, stipsi, mancanza di energie, sbalzi di umore e di diversi altri disagi che sono direttamente connessi alla carenza di questo importante minerale.

Come se non bastasse, la formulazione è ulteriormente migliorata da:

  • la vitamina B6
    e
  • la vitamina D3.

Entrambe le vitamine favoriscono il funzionamento del magnesio e quindi fanno in modo che tu possa sfruttare il pieno potenziale di questo minerale.

Quindi,

se vuoi un corpo tonico, un benessere, alimenti e bevande ricche di magnesio e tanta energia, ora sappiamo entrambi che un suo apporto ottimale è di fondamentale importanza!

Per questo ti consiglio caldamente di non aspettare oltre e di aggiungere al più presto alla tua alimentazione varia anche l’integratore di magnesio, così non lascerai nulla al caso.

Credimi che non te ne pentirai. Quindi clicca subito sul link sottostante e assicurati una confezione di Golden Tree Magnesium Complex:

https://www.goldentree.it/shop/prodotto/magnesio-capsule-magnesium-complex/


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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