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Allenamento in gravidanza: sì o no? Quanto e come?

Tempo stimato di lettura: 3 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 24/01/2022
Allenamento in gravidanza: sì o no? Quanto e come?

Allenarsi in gravidanza fa bene sia alla mamma sia al figlio in grembo, inoltre facilita il parto e il periodo post-partum.

Durante la gravidanza il corpo femminile è sottoposto a numerosi cambiamenti fisiologici e biomeccanici. Per questo è importante sapere che durante questo periodo aumenta la produzione dell’ormone relaxina e in generale dei liquidi nel corpo, nonché cambia anche la postura.

Il compito dell’ormone relaxina è quello di “ammorbidire” l’anello pelvico per permettergli di aprirsi meglio durante il parto. Al contempo l’ormone in questione migliora anche la mobilità delle altre articolazioni.

Se la gestante si allena facendo movimenti troppo ampi (sto pensando, per esempio, alle classiche lezioni di yoga non adattate alla situazione), questo può portare a lesioni. Per questo è molto più sicuro fare esercizi adatti a donne in gravidanza.

L’aumento dei liquidi nel corpo, invece, attribuisce al fatto che la donna in stato interessante sia più impacciata, e inoltre influisce sul suo flusso di linfa (liquido che elimina i sottoprodotti e le tossine del corpo) che peggiora e di conseguenza la fa sentire spesso stanca e con le gambe gonfie.

Stare troppo a lungo in una posa statica (ad esempio lo stare in piedi immobile o lo stare seduti) è sconsigliato per le donne in stato di gravidanza, piuttosto è molto meglio andare a camminare più spesso ogni giorno.

La postura cambia come conseguenza dello sviluppo del feto e dei fattori precedentemente menzionati, infatti il pancione tende a “tirare” la futura mamma in avanti. Per compensare questa “trazione”, la donna utilizza soprattutto i muscoli dorsali (quelli della zona lombare in primis), per questo spesso questi muscoli in contrapposizione con gli addominali vengono sovraccaricati.

D’altro canto gli addominali per adattarsi allo sviluppo del feto diventano sempre più deboli e meno efficaci. Questo scompenso viene vissuto dalle future mamme come dolore lombare, pelvico o della sciatica (in gravidanza). Questi dolori, oltre al reflusso (bruciore di stomaco), gambe gonfie, spossatezza e rigidità addominale, sono tra i sintomi più frequenti delle moderne, ma sane future mamme.

INDICE:

  1. ESERCIZI DI DEFATICAMENTO PER LA SCHIENA
  2. ALLENARSI IN GRAVIDANZA È CONSIGLIATO?
  3. CONSIGLI EXTRA PER RIMANERE ATTIVE DURANTE LA GRAVIDANZA

ESERCIZI DI DEFATICAMENTO PER LA SCHIENA

A questo proposito è consigliabile eseguire degli esercizi per defaticare la schiena e la colonna vertebrale, nonché rafforzare gli addominali in modo corretto, o per meglio dire rafforzare i muscoli profondi del tronco.

1. SEQUENZA DEL GATTO E DELLA MUCCA

Aiuta a defaticare i muscoli della colonna e al contempo la posizione su mani e gambe influisce positivamente sulla posizione del feto.

2. SCIVOLO DELLA CONCHIGLIA

Parzialmente la posizione ricorda uno squat profondo. Comunque aiuta a mantenere la mobilità delle anche e della pelvi nonché l’elasticità muscolare del pavimento pelvico. Inoltre fa in modo di allungare le strutture dorsali e di togliere un po’ di carico al pancione.

3. AUTOMASSAGGIO CON PALLA SULLA PARETE

Gli esercizi con le palline riccio fanno stimolare la circolazione sanguigna nei muscoli dorsali, “liberano” le terminazioni nervose (responsabili delle risposte di dolore) e permettono una miglior sensazione nei punti massaggiati (quindi una migliore attività sensoriale). Ciò porta a un movimento (meccanico) più corretto e con meno dolori.

4. PONTE LATERALE CON APPOGGIO

Il presente esercizio rafforza sia i muscoli profondi del tronco sia gli addominali. Inoltre aiuta a stabilizzare la colonna e il bacino. Fai un respiro, poi espira alzando i fianchi.

ALLENARSI IN GRAVIDANZA È CONSIGLIATO?

Il Collegio degli ostetrici e ginecologi americano (ACOG) consiglia l’allenamento durante la gravidanza, in quanto è utile sia alla futura mamma sia al figlio in grembo, facilita il parto e il periodo post-partum. Le linee guida del Collegio rispondono anche alle seguenti domande:

DURANTE LA GRAVIDANZA È SICURO FARE ATTIVITÀ FISICA?

In generale ogni futura mamma sana può allenarsi. In caso di dubbi è sempre meglio consultarsi con il proprio ginecologo (o con un personal trainer qualificato).

QUANDO ALLENARSI IN GRAVIDANZA POTREBBE ESSERE PERICOLOSO?

In caso di gravidanza a rischio, preeclampsia (ipertensione), cerchiaggio cervicale (collo uterino cucito con sutura o benderella), placenta previa, collo dell’utero corto e simili. In questi casi è sempre meglio sapere quali esercizi evitare. Ci sono molti esercizi adeguati alla gravidanza che si possono eseguire da sdraiate o da sedute.

QUALI SONO I BENEFICI DI UN ALLENAMENTO ADEGUATO IN GRAVIDANZA?

Si possono alleviare o addirittura eliminare i dolori lombari, prevenire il diabete, la preeclampsia e un parto cesareo. L’allenamento previene inoltre le gambe gonfie e migliora la condizione fisica e psichica della futura mamma. Non è finita qui! Previene anche la spiacevole comparsa di diastasi dei muscoli retti e dell’incontinenza (perdita di urina); Nonché migliora la posizione del feto, facilita il parto e accelera il processo di recupero post-partum.

A COSA FARE ATTENZIONE SE CI SI ALLENA IN GRAVIDANZA?

Soprattutto a non sudare troppo (in quanto si perdono molti elettroliti), a rimanere ben idratata e ad adeguare l’intensità dell’allenamento (tanto da permettere di respirare sempre dal naso). Smetti subito di allenarti in caso di questi sintomi: capogiri, nausea improvvisa, dolori al petto, contrazioni uterine insolite, perdita vaginale improvvisa di liquidi o sangue.

QUALI SPORT EVITARE DURANTE LA GRAVIDANZA?

Sport da contatto, allenamenti “hot” (dove la temperatura dell’aria è alta), esercizi troppo lunghi in posizione supina (il feto potrebbe premere sulla vena cava, e quindi ostacolare una corretta circolazione del sangue venoso al cuore), allenamenti con carichi troppo pesanti, come anche allenamenti e sport subacquei o “in quota”, ovvero sopra i 1.800 m.

QUALI SCHEMI MOTORI DI BASE EVITARE IN GRAVIDANZA?

  • Tutti i tipi di addominali, il plank e gli esercizi in cui bisogna piegare il tronco (tale regola non vale per gli esercizi laterali).
  • Le flessioni.
  • I salti (oltre se non sono stati regolarmente eseguiti senza problemi anche prima della gravidanza).

QUALI SCHEMI MOTORI DI BASE SONO CONSIGLIATI DURANTE LA GRAVIDANZA?

  • Squat classici o squat profondi (anche appoggiandosi alla parete).
  • Esercizi a quattro zampe o su un fianco (vedi sopra).
  • Esercizi di respirazione (“respirazione pelvica” o respirazione diaframmatica, quando i muscoli del pavimento pelvico si rilassano inspirando e si contraggono espirando).
  • Esercizi per aprire le parti laterali del tronco (vedi sotto).

CONSIGLI EXTRA PER RIMANERE ATTIVE DURANTE LA GRAVIDANZA

Inutile sottolineare che è di fondamentale importanza che la futura mamma si senta al meglio durante gli esercizi e che assapori questi momenti.

Essendo che durante la gravidanza aumenta anche il volume del seno, è bene avere un sostegno adeguato usando un reggiseno sportivo. L’abbigliamento deve essere confortevole e non deve stringere sulla pancia.

Durante l’allenamento ascoltare sempre il corpo. In gravidanza è meglio dividere l’allenamento o la camminata in due tempi nel caso compaiano dolori o sensazioni sgradevoli.

L’allenamento deve essere composto anche da una giornaliera e regolare camminata, in quanto è proprio questa che permette di smuovere le articolazioni pelviche, migliorando così la forma e il flusso di linfa.

Se come futura mamma resti molto tempo seduta, alzati e muoviti ogni 30 minuti.

Autrice dell’articolo: Alja Malis, specialista per il movimento e l’allenamento in gravidanza e post-partum.


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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