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Aminoacidi e la loro super potenza – assumine a sufficienza!

Tempo stimato di lettura: 7 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 04/05/2022
Aminoacidi e la loro super potenza – assumine a sufficienza!

Ti sembra che il tuo mondo sia sottosopra?

Gli allenamenti non ti portano ai risultati sperati, la stanchezza è una tua compagna di vita e hai sempre più difficoltà a gestire lo stress?

Forse c’è una semplice soluzione a tutti questi disagi… magari in una succosa bistecca. Più specificatamente: sotto forma di aminoacidi contenuti in quella succosa bistecca.

Questi sono importanti in quasi tutti i processi vitali – dal metabolismo e il sistema immunitario fino al mantenimento delle unghie forti e di una pelle sana.

Le proteine sono le colonne portanti della vita; gli aminoacidi invece sono gli elementi costituenti delle proteine.

In natura gli scienziati hanno scoperto più di 900 diversi aminoacidi, ma solo 20 sono necessari al tuo corpo.

Noi li divideremo in due gruppi primari.

  • le proteine essenziali e
  • le proteine non essenziali.

Dove puoi trovarli? Te lo svelo nelle prossime righe.

INDICE:

  1. COSA SONO GLI AMINOACIDI?
  2. LA STRUTTURA DEGLI AMINOACIDI
  3. SINTOMI DI UNA CARENZA AMINOACIDICA
  4. AMINOACIDI E ALIMENTAZIONE

COSA SONO GLI AMINOACIDI?

Come abbiamo già menzionato, gli aminoacidi sono gli elementi costituenti delle proteine.

Sintesi proteice

Ciò significa che li troviamo ovunque nel corpo: muscoli, apparato digerente, capelli, globuli rossi e ossa.

Nel corpo troviamo circa 20 tipi di aminoacidi – essendo che da essi il corpo forma le proteine, li chiamiamo aminoacidi proteinogenici.

Non riuscendo a immagazzinarli il corpo deve produrli 24 su 24.

Li differenziamo in non essenziali (ovvero quelli prodotti dal corpo) e in essenziali (ovvero quelli che bisogna assumere con il cibo).
Alcuni sono addirittura condizionatamente essenziali, come l’arginina, la glicina e la glutammina.

Ciò significa che, in condizioni normali, sono non essenziali, ma se il corpo è sotto stress (per malattie o altro), allora diventano essenziali.

Complicato, vero?

Oltre a essere parte costituente delle proteine, gli aminoacidi a cosa servono? Hanno moltissime altre funzioni, ad esempio:

  • partecipano alla la sintesi delle vitamine e alla scomposizione dei grassi,
  • sono parte costituente degli enzimi,
  • fungono da neurotrasmettitori,
  • influiscono sull’equilibrio acido-basico del corpo e
  • sono al contempo un’importante fonte di energia!

LA STRUTTURA DEGLI AMINOACIDI

AMINOACIDI ESSENZIALI – QUALI SONO?

Gli aminoacidi essenziali devono assolutamente essere aggiunti al tuo menù.

Se hai un’alimentazione variata e ricca di proteine allora il tuo corpo ne riceve a sufficienza.

Andiamo a scoprire i nove aminoacidi essenziali…

Istidina

Partecipa alla formazione del neurotrasmettitore istamina che è importante per il funzionamento del sistema immunitario, per i processi metabolici e per il sonno.

L’istidina favorisce anche la cicatrizzazione delle ferite e ha un effetto antinfiammatorio.

Lisina

Partecipa al funzionamento del sistema immunitario e lo rafforza, ed è importante nella formazione degli ormoni e anticorpi. Inoltre, insieme alla vitamina C stimola la produzione di collagene.

Metionina

Aiuta nell’assorbimento di oligominerali, per esempio lo zinco e il selenio.

Inoltre protegge i tessuti danneggiati e ha una funzione antiossidante.

Fenilalanina

Grazie alla fenilalanina il corpo produce la norepinefrina, un neurotrasmettitore che migliora la memoria e la concentrazione, riduce la fame ed è un alleato prezioso contro la stanchezza.

Treonina

È molto importante nella produzione di collagene ed elastina, inoltre favorisce il processo di coagulazione.

Triptofano

Il triptofano è il “predecessore” della serotonina, ovvero l’ormone della felicità, e della melatonina, l’ormone regolatore del sonno tranquillo. Inoltre stimola l’assorbimento di zinco e insieme alla lisina riduce il colesterolo.

I restanti tre aminoacidi essenziali sono i cosiddetti aminoacidi ramificati o BCAA (branched-chain amino acids) che sono di fondamentale importanza per un allenamento efficace.

Isoleucina

Durante un allenamento faticoso fa in modo che la tua energia sia costante, e di conseguenza la tua resistenza. Inoltre, a fine allenamento accelera il recupero muscolare.

Leucina

Probabilmente non esiste atleta che non abbia sentito parlare della leucina – anche perché è sua responsabilità iniziare la sintesi di nuovi muscoli (qualcosa che per molti è l’obiettivo principale in un’attività sportiva regolare).

Valina

Protegge i tuoi muscoli da lesioni durante l’allenamento, allevia i dolori muscolari post attività e favorisce una rigenerazione più veloce.

Le migliori fonti di aminoacidi essenziali

AMINOACIDI ESSENZIALIDOSE GIORNALIERA CONSIGLIATA

(mg/kg)

FONTE ALIMENTARE
leucina39 mgAnimale: manzo, agnello, pollame, gelatina, formaggio.
Vegetale: quinoa, semi di girasole, pistacchi, arachidi, mais, riso integrale, spirulina.
lisina30 mgAnimale: carne rossa.
Vegetale: avocado, albicocche secche, mango, barbabietola rossa, porro, patate, peperoni.
valina26 mgAnimale: carne rossa, latticini.
Vegetale: prodotti a base di soia, funghi, arachidi.
fenilalanina25 mgAnimale: manzo, agnello, maiale, pollame, formaggi, uova, yogurt.
Vegetale: tofu, semi di zucca, arachidi, germogli di grano, quinoa.
isoleucina20 mgAnimale: manzo, tonno, yogurt.
Vegetale: avena, lenticchie, spirulina, semi di girasole, alghe marine.
treonina15 mgAnimale: manzo, agnello, suino, gelatina, formaggio.
Vegetale: semi di lino e girasole, lenticchie, anacardi, mandorle, pistacchi.
metionina10,4 mgAnimale: salmone, tonno, manzo, agnello.
Vegetale: noci del Brasile, soia, tofu, fagioli, spirulina.
istidina10 mgVegetale: mela(grana), carote, cetriolo, aglio, ravanelli, spinaci.
triptofano4 mgAnimale: latte, formaggio, carne rossa, uova, pesce.
Vegetale: cioccolato fondente, ceci, banane, arachidi, semi di zucca, spirulina.

AMINOACIDI NON ESSENZIALI

Gli aminoacidi non essenziali si differenziano da quelli essenziali per il fatto che il corpo può produrli da solo. Nonostante ciò è sempre bene integrare sia gli uni che gli altri attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.

Non solo il tuo corpo produrrà più facilmente le proteine, ma ti aiuterà anche nei momenti di stress.

Quando sei sotto stress il corpo consuma determinati aminoacidi più velocemente, il che significa che bisogna integrarli col cibo.

Tra questi elenchiamo l’arginina, la glicina, il glutammato, la glutammina, la prolina, la serina, la tirosina, l’alanina, l’asparagina, l’aspartato e la cisteina.

Anche gli aminoacidi non essenziali vengono usati per formare nuove proteine, inoltre il corpo può trasformarli in acidi grassi o in glucosio, fonte di energia. Favoriscono anche la crescita e la rigenerazione di nuovi tessuti, favoriscono il sistema immunitario, partecipano alla produzione di globuli rossi e alla sintesi degli ormoni.

SINTOMI DI UNA CARENZA AMINOACIDICA

Ora che sappiamo qual è la funzione degli aminoacidi possiamo rispondere alla seguente domanda:

quali sono i sintomi di una carenza di aminoacidi?

Sintomi di una carenza aminoacidica

Il primo segnale, con il quale molto probabilmente ti scontri anche tu se hai una carenza di aminoacidi, sono dolori muscolari e l’accumulo di grasso ostinato (nonostante ti alleni regolarmente e assiduamente).

Gli aminoacidi sono di fondamentale importanza per la crescita di nuovi muscoli.

Se non ne assumi a sufficienza, il corpo inizia ad attaccare i muscoli guadagnati con sudore per poter sintetizzare nuove proteine da essi.

Come puoi immaginare, questo processo causa forti dolori e fastidi, senza contare che vanifica completamente il tuo impegno.

Purtroppo non è nemmeno tutto…

Non solo non accumuli più massa muscolare, ma accumuli anche scorte di grasso resistenti che sembrano non volersene andare in alcun modo.

Essendo che durante l’allenamento il corpo ha già iniziato a scomporre i muscoli esistenti, con la perdita di massa muscolare consumi molte meno calorie a riposo.

Per questo motivo un altro segnale di una carenza di aminoacidi è anche la stanchezza (in questo caso ti mancano soprattutto la leucina, la valina e la tirosina).

Non hai voglia di allenarti o in generale non hai proprio energie? A prescindere sicuramente ti sarà d’aiuto aggiungere al tuo menù giornaliero gli alimenti ricchi di proteine.

Essendo che le proteine sono gli elementi base praticamente di ogni piccolo anfratto del tuo corpo, allora anche la pelle, le unghie e i capelli risentiranno di una loro mancanza.

Non a caso una carenza di aminoacidi può causare anche la caduta dei capelli.

In questo caso fai in modo di avere sufficienti scorte di istidina e leucina, in quanto, spesso, una loro carenza si traduce in alopecia maschile o in calvizie.

Per unghie forti è invece responsabile la metionina, e per l’elasticità della pelle la treonina e la cistina.

Probabilmente questi non sono nemmeno gli unici sintomi che devi affrontare a causa di una carenza di aminoacidi; il corpo ce lo segnala in mille e più modi, i sintomi di questa carenza, però, non sono sempre ben evidenti.

Gli aminoacidi hanno anche un compito fondamentale nel produrre i neurotrasmettitori che regolano l’umore.

Un calo di serotonina, l’ormone della felicità, può indicare una carenza di triptofano – che può poi portare a depressione o a gravi ansie.

Un altro segnale molto frequente di una carenza di aminoacidi è la difficoltà a concentrarsi ovvero l’avere una mente “annebbiata”.

Certo, può essere a causa dello stress, ma potrebbe anche essere colpa di una carenza di tirosina, che quindi porta il corpo a cercare disperatamente di produrre abbastanza dopamina (la cui carenza porta a un calo di energie e a un peggioramento generale delle capacità cognitive).

AMINOACIDI E ALIMENTAZIONE

Penso sia ora cristallino perché il corpo ne ha un assoluto bisogno, e anche com’è possibile sfruttarli al massimo.
Aminoacidi e alimentazione

Lascia che aggiunga solo che è semplicissimo trovare gli aminoacidi nel cibo – soprattutto quelli di origine animale.

Dovrai invece avere molta più fantasia se segui una dieta vegetariana o vegana essendo che la maggior parte di tali alimenti non contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Se riesci ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali col cibo, allora si tratta di proteine complete, altrimenti parliamo di proteine incomplete.

Per i massimi risultati ti consiglio di aggiungere più frequentemente al tuo menù gli alimenti che sono considerati proteine complete.

  • Il pesce, che oltre agli aminoacidi contiene anche gli acidi grassi omega-3, ricchi di vitamina D e B12 (importanti per un cuore sano).
  • Il pollame contiene pochissimi grassi saturi nocivi e invece molti acidi grassi omega-6 (che in quantità sufficienti proteggono da malattie cardiache).
  • Le uova sono uno degli alimenti più completi al mondo. Hanno un ottimo rapporto tra calorie, proteine e grassi, e di conseguenza sono una ricca fonte di vitamine e minerali indispensabili per il corretto funzionamento cellulare.
  • La carne bovina è ricca di vitamina B12, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Il fegato di manzo, per esempio, è ricco di vitamina A, un potente antiossidante che tra le altre cose protegge la salute degli occhi e delle ossa.
  • I latticini che, secondo alcuni studi, possono addirittura proteggerti dal diabete di tipo 2 grazie all’alto contenuto di aminoacidi ramificati.
  • La soia è da tempo tra i più frequenti sostituti della carne, soprattutto grazie al suo alto contenuto proteico. Puoi trovare tutta la gamma di aminoacidi essenziali in tutti i prodotti a base di soia. I più popolari sono le bevande di soia, edamame e il tofu (il contenuto proteico del tofu puoi vederlo già a occhio nudo: più è compatto, più proteine contiene).
  • Il grano saraceno, anche se si tratta di un alimento modesto e sottovalutato, è un vero e proprio super alimento. Contiene molte fibre, vitamine e minerali, ma è anche un ottimo antiossidante. Inoltre il grano saraceno non contiene glutine, quindi può essere tranquillamente assunto da persone con un’intolleranza al glutine.
  • La quinoa è un altro super alimento senza glutine che apporta così tanti benefici che perfino la NASA se ne sta interessando. Oltre a uno spettro completo di aminoacidi contiene anche calcio, magnesio, ferro nonché tantissimi antiossidanti e fibre.

I MIGLIORI AMINOACIDI PER IL TUO ORGANISMO

Spero che ora tu capisca perché tutti gli allenatori e i personal trainer sottolineano così tanto l’importanza degli aminoacidi: sono indispensabili quando ti alleni visto che proteggono i muscoli, accelerano il recupero muscolare e mantengono alti i livelli di energia.

Se per formare nuove proteine il corpo è costretto a usare solo gli aminoacidi che integri col cibo, purtroppo la loro quantità non è sufficiente per progredire. Il corpo impiega 3-7 ore per scomporre il cibo in aminoacidi, che poi servono per la crescita muscolare, durante il recupero muscolare o per altri processi.

In un mondo dove il tempo sembra essere troppo poco, spesso accade che non riusciamo a preparaci dei pasti di qualità.

Per questo il progresso sarà più veloce se oltre a un’alimentazione equilibrata integri gli aminoacidi ramificati assumendo un integratore alimentare. Anche se pratichi attività sportiva per puro diletto e non a scopo professionale, vedrai che il tuo corpo te ne sarà molto grato.

Io stesso uso Golden Tree BCAA, il cui utilizzo è molto semplice: prima di andare in palestra mescolo un misurino in 300-600 ml d’acqua, shakero e prima di iniziare a pieni giri l’allenamento ne bevo qualche sorso.

Golden Tree BCAALascio il resto per le pause durante gli esercizi… Noto subito i benefici: durante l’attività ho molta più energia, il giorno dopo i miei muscoli sono molto più “riposati” e i dolori muscolari post-allenamento sono quasi inesistenti.

Sono convinto che il prodotto può aiutare anche te a spostare i tuoi limiti sempre più lontano. Per questo ti invito a cliccare sul collegamento sottostante per provare il mio mix di aminoacidi preferito.

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FONTI:

Biochemistry, Essential Amino Acids. National Center for Biotechnology Information. – Michael J. Lopez, Shamim S. Mohiuddin.

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. The American Physiological Society. – Elisabet Børsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe

9 essential amino acids | food sources to find them. – Lynn Liu


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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