Home / Consigli / Ciclizzare i carboidrati per dimagrire più facilmente + bonus: esempio di menù
 

Ciclizzare i carboidrati per dimagrire più facilmente + bonus: esempio di menù

Tempo stimato di lettura: 5 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 12/12/2022
Ciclizzare i carboidrati per dimagrire più facilmente + bonus: esempio di menù

Sai qual è la cosa più bella del raggiungimento degli obiettivi?

Il fatto che per arrivare in cima ci sono più strade tra cui scegliere.

Perciò ricordati che ogni dubbio è completamente inutile.

Non stare lì a pensare se riuscirai a raggiungere ciò che desideri oppure no, piuttosto domandati se il metodo scelto fa al caso tuo o se ci credi davvero.

Se la tua risposta è affermativa, il successo è garantito al 100%!

Questo vale anche quando parliamo della tua trasformazione fisica.

E siccome non è un segreto che ci sono più strade per raggiungere un corpo in forma, abbiamo deciso di presentarti una strategia sempre più popolare – il carb cycling.

Come mai? Perché proprio questo metodo potrebbe fare al caso tuo.

Andiamo quindi a scoprire in cosa si nasconde il segreto.

INDICE:

  1. CARB CYCLING: DEFINIZIONE
  2. CARB CYCLING: COME FUNZIONA
  3. VANTAGGI E SVANTAGGI DI CICLIZZARE I CARBOIDRATI
  4. PROPORZIONE DI MACRONUTRIENTI NEL CICLIZZARE I CARBOIDRATI
  5. CARB CYCLING: ESEMPIO DI DIETA
  6. AGGIUNTA PER PERDERE PESO EFFICACEMENTE

CARB CYCLING: DEFINIZIONE

La ciclizzazione dei carboidrati è la strategia che si concentra sulla quantità di carboidrati che assumi quotidianamente. Di base si tratta di una sequenza semplice da seguire e che nella maggior parte dei casi riguarda il pasto della giornata in cui la quantità di carboidrati è più alta.

Carb cycling - definizione

In pratica, questo significa che:

  • aumentiamo o diminuiamo la quantità di carboidrati,
  • quotidianamente assumiamo la stessa quantità di proteine
    e
  • adattiamo la quantità di grassi (anche se questo non è obbligatorio – la quantità di grassi può essere uguale ogni giorno, proprio come quella delle proteine).

Comunque si tratta di un’alimentazione che deriva dal mondo del bodybuilding, il che non significa che la strategia non sia fruibile anche a qualcuno che desidera perdere un po’ di chili o semplicemente diminuire il peso corporeo.

Ovviamente bisognerà rispettare l’apporto consigliato di carboidrati, proteine e grassi, ma non sarà un problema se il tuo desiderio di cambiare è abbastanza forte.

Semplicemente perché il carb cycling è considerato più una strategia che una vera e propria dieta.

Il carb cycling assicura dei buoni risultati in relativamente poco tempo, ma è anche vero che, come abbiamo già detto, il successo dipende da una corretta alimentazione con il giusto equilibrio tra i macronutrienti. Non devi neanche dimenticarti dell’attività fisica regolare. Se inizi il carb cycling senza un programma di allenamento, i chili inizieranno ad accumularsi piuttosto che a sciogliersi.

CARB CYCLING: COME FUNZIONA

La chiave del successo è assumere i carboidrati in base al livello di attività fisica e ai tuoi bisogni – una buona porzione di carboidrati ti aiuterà a portare a termine allenamenti difficili. Nei giorni di riposo, invece, assumi più grassi essenziali. Durante la ciclizzazione dei carboidrati, invece, devi rispettare anche il fabbisogno calorico.

Alterniamo tra giorni con:

  • un apporto alto di carboidrati,
  • un apporto normale o dimezzato di carboidrati
    e
  • un apporto basso di carboidrati.

L’orario di ciclo non è fisso e puoi adattarlo ai tuoi bisogni – devi solo fare attenzione all’apporto calorico e alla quantità di macronutrienti.

Questa è la suddivisione settimanale:
Carb cycling - come funziona

GIORNOALLENAMENTOAPPORTO DI

CARBOIDRATI

APPORTO DI

GRASSI

LunedìPesiAltoBasso
MartedìRiposoBassoAlto
MercoledìCardioMedioMedio
GiovedìRiposoBassoAlto
VenerdìCardioMedioMedio
SabatoPesiAltoBasso
DomenicaRiposoBassoAlto

La personal trainer americana Heidi Powell raccomanda 12 settimane di carb cycling per ottenere dei risultati ottimali.

Se i chili di troppo ti assillano, vedrai i risultati del tuo impegno dopo un mese abbondante. Già dopo la prima o la seconda settimana, però, potrai notare un miglioramento del benessere.

Perché questo metodo è così efficace?

La strategia del carb cycling si concentra sulla quantità di carboidrati che assumi quotidianamente. In alcuni giorni la quantità è più grande (solitamente il giorno previsto per l’allenamento), in altri meno.

Con il deficit calorico o semplicemente con la dieta senza carboidrati il tuo corpo si adatterà al nuovo menù con il passare del tempo.

Di conseguenza il metabolismo rallenta, quindi non devi fare altro che rinunciare sempre di più al cibo – una missione impossibile a lungo termine.

Con il carb cycling, invece, ogni giorno è un mistero per il tuo organismo, motivo per cui il metabolismo non rallenta.

Le giornate con un apporto alto di carboidrati permettono di fare un allenamento più efficace e difficile. Nei giorni con un apporto basso, invece, l’organismo è stimolato a bruciare i grassi in eccesso.

VANTAGGI E SVANTAGGI DI CICLIZZARE I CARBOIDRATI

La ciclizzazione dei carboidrati, ovviamente, non è un metodo di alimentazione ideale e non è adatto a chiunque. Prima di decidere di intraprendere questa strada, ti mostriamo alcuni “pro” e “contro”.

Vantaggi:

  • Diminuisce l’insulinoresistenza e previene lo sviluppo del diabete.
  • Previene l’adattamento metabolico – il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate o tasso metabolico basale) non diminuisce durante il carb cycling.
  • Accelera il consumo di grassi nei giorni con un apporto basso di carboidrati.
  • Rende il tuo allenamento più efficace grazie a un alto apporto di carboidrati.
    Vantaggi e svantaggi di ciclizzare i carboidrati
  • Non è basato sulle rinunce quotidiane, perciò è più facile rispettare il menù.
  • Flessibilità e alimentazione varia.

Svantaggi:

  • Non è la scelta migliore per chi soffre di disturbi alimentari.
  • Richiede un rispetto severo degli obiettivi posti, la pianificazione del menù e degli allenamenti.
  • Un apporto basso di carboidrati all’inizio può causare vertigini, cefalee e molti altri disagi.
  • Nella distribuzione di macronutrienti può esserci un errore nell’apporto calorico e dei nutrienti.

Prima di iniziare una dieta così impegnativa può esserti utile consultarti con un nutrizionista. Soprattutto se è la prima volta che affronti questo tipo di alimentazione.

Ora hai un’idea abbastanza chiara di cosa sia questo metodo e dei suoi vantaggi. Se hai già preso una decisione e sei entusiasta di questa nuova sfida, nelle prossime righe ti sveleremo come approcciarti al carb cycling.

PROPORZIONE DI MACRONUTRIENTI NEL CICLIZZARE I CARBOIDRATI

Probabilmente ti starai chiedendo quale sia la proporzione giusta dei macronutrienti nel carb cycling.

Cento persone, cento risposte diverse… Senza sperimentare un po’ purtroppo non ci sarà una risposta. Infatti, prima di tutto devi vedere ciò che più fa al caso tuo.

Iniziamo dal fare il conto del tuo consumo calorico giornaliero (DEG * dispendio energetico quotidiano).

Puoi ricorrere al calcolatore disponibile sul nostro sito web o a questa formula:

EQUAZIONE DI HARRIS-BENEDICT (PER CALCOLARE IL DEG)
Equazione di harris-benedict (per calcolare il deg)

PER LE DONNE

Metabolismo basale = 447,593 + (9,247 X peso (kg)) + (3,098 X altezza (cm)) – (4,330 X età (anni))

PER GLI UOMINI

Metabolismo basale = 88,362 + (13,397 X peso (kg)) + (4,799 X altezza (cm)) – (5,677 X età (anni))

DISPENDIO ENERGETICO GIORNALIERO

Ora moltiplica il tuo DEG con il livello di attività fisica quotidiana – scegline uno dalla seguente tabella:

LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICADISPENDIO ENERGETICO

GIORNALIERO

Quasi completamente fermo/a, senza movimento né impegni lavorativi1,1
Prevalentemente lavoro sedentario con passeggiate saltuarie1,25
Attività fisica leggera, fino a tre allenamenti settimanali1,45
Attività fisica moderata, da tre a cinque allenamenti settimanali1,65
attività fisica intensa, da sei a sette allenamenti settimanali1,85
Attività fisica pesante, lavoro fisicamente impegnativo con anche dai sette agli otto allenamenti settimanali2,1

OBIETTIVO DI CALORIE

La storia non è finita qui, in quanto devi adattare il risultato ai tuoi obiettivi.

Vuoi dimagrire? Sottrai 300–500 calorie.

Desideri mettere su muscoli? Aggiungi 200–400 calorie.

CALCOLO DEI MACRONUTRIENTI CON L’ASSUNZIONE GIORNALIERA CONSIGLIATA

La tabella sottostante è una combinazione della quantità di macronutrienti consigliati da vari nutrizionisti e personal trainer – come abbiamo scoperto, nel carb cycling la “taglia unica” non esiste.

La tabella va intesa come una guida per le prime due settimane di ciclizzare i carboidrati, dopodiché puoi modificarla in base alla risposta del tuo corpo e al fabbisogno.
Calcolo dei macronutrienti

Carboidrati ProteineGrassi
Quantità alta di carboidrati55 %30 %15 %
Quantità moderata di carboidrati45 %30 %25 %
Quantità bassa di carboidrati20 %30 %50 %

Ovviamente non dovrai rispettare l’obiettivo calorico ogni giorno della settimana.

Quando è previsto l’allenamento, quindi quando l’apporto di carboidrati è alto, puoi aumentare leggermente l’apporto calorico senza sensi di colpa in quanto lo abbasserai nelle giornate con un apporto di carboidrati basso. Quindi, la ciclizzazione delle calorie è una conseguenza del carb cycling.

Se, ad esempio, il tuo obiettivo sono 2.000 calorie al giorno o 14.000 calorie a settimana, puoi modificare l’apporto calorico settimanale ai tuoi bisogni.

CARB CYCLING: ESEMPIO DI DIETA

Per avere un’idea più chiara a breve ti aspettano tre esempi di menù per il carb cycling:

  • un apporto alto di carboidrati,
  • un apporto moderato di carboidrati e
  • un apporto basso di carboidrati.

E come evidente dalla pratica, la differenza sta in un solo pasto (in questo caso il pranzo).

1. GIORNO: APPORTO ALTO DI CARBOIDRATI

Carboidrati ProteineGrassi
210 grammi200 grammi70 grammi

PASTO 1
Apporto alto di carboidrati

  • 170 g di skyr,
  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • 50 g di frutta a bacca.

PASTO 2

  • 200 g di tonno,
  • 100 g fagioli,
  • olio d’oliva – a piacere,
  • pomodoro – a piacere,
  • insalata verde – a piacere.

PASTO 3

  • 120 g di riso,
  • 250 g di carne di pollo magra,
  • 20 ml di olio extravergine d’oliva,
  • verdura – a piacere.

PASTO 4

  • 33 g o due misurini annessi di proteine in polvere,
  • 0,5 l di acqua.

PASTO 5

  • 4 uova,
  • verdura – a piacere.

2. GIORNO: APPORTO MODERATO DI CARBOIDRATI

Carboidrati ProteineGrassi
180 grammi200 grammi70 grammi

PASTO 1
Apporto moderato di carboidrati

  • 170 g di skyr,
  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • 50 g di frutta a bacca.

PASTO 2

  • 200 g di tonno,
  • 100 g di fagioli,
  • olio d’oliva – a piacere,
  • pomodoro – a piacere,
  • insalata verde – a piacere.

PASTO 3

  • 60 g di riso,
  • 250 g di carne di pollo magra,
  • 20 ml di olio extravergine d’oliva,
  • verdura – a piacere.

PASTO 4

  • 33 g o due misurini annessi di proteine in polvere,
  • 0,5 l di acqua.

PASTO 5

  • 4 uova,
  • verdura – a piacere.

3. GIORNO – APPORTO BASSO DI CARBOIDRATI

CarboidratiProteineGrassi
160 grammi200 grammi70 grammi

PASTO 1
Apporto basso di carboidrati

  • 170 g di skyr,
  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • 50 g di frutta a bacca.

PASTO 2

  • 200 g di tonno,
  • 100 g di fagioli,
  • olio d’oliva – a piacere,
  • pomodoro – a piacere,
  • insalata verde – a piacere.

PASTO 3

  • 30 g di riso,
  • 250 g di carne di pollo magra,
  • 20 ml di olio extravergine d’oliva,
  • verdura – a piacere.

PASTO 4

  • 33 g o due misurini di proteine in polvere,
  • 0,5 l di acqua.

PASTO 5

  • 4 uova,
  • verdura – a piacere.

Come puoi vedere, il menù alla base è rimasto identico. L’unico cambiamento è successo a pranzo, quando abbiamo modificato la quantità dell’alimento (il riso) che è la fonte principale di carboidrati, influendo sulla quantità apportata di questo macronutriente.

In questo modo succede il carb cycling, il che è il dato principale in questa strategia.

AGGIUNTA PER PERDERE PESO EFFICACEMENTEActive Burn - aggiunta per perdere peso efficacemente

Il modellamento di un fisico perfetto richiede molto tempo e impegno.

Per farti perdere meno tempo, ti offriamo ancora un elemento immancabile del tuo menù.

Si chiama Active Burn – è un attivatore metabolico di prima qualità.

Mix di nove ingredienti scelti accuratamente:

  • accelera il metabolismo e il consumo di grassi,
  • blocca l’appetito in modo naturale proteggendoti dagli attacchi di fame,
  • migliora l’umore ed evita la fame nervosa,
  • aiuta a migliorare la composizione corporea.

Abbina Active Burn alla ciclizzazione dei carboidrati e inizia già da oggi a risparmiare per i nuovi abiti che vestiranno il tuo corpo nuovo e modellato.


Condividi sui social

Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

Scopri di più sull’autore
CONSIGLIAMO
Ecco il prodotto menzionato nel post.
Accertato: accelera il metabolismo, fa bruciare i grassi in eccesso più in fretta, blocca l’appetito e previene gli attacchi di fame.
COMMENTI
Tutti i commenti delle nostre fedelissime lettrici e lettori
Ce la farai anche tu!
Scrivi la tua email per ricevere consigli gratuiti su alimentazione e allenamento.
Seguici su