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Dimagrire camminando: programma di quattro settimane per bruciare chili camminando

Tempo stimato di lettura: 6 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 07/12/2022
Dimagrire camminando: programma di quattro settimane per bruciare chili camminando

Ho un’ottima notizia per te.

Infatti, a breve scoprirai una forma di movimento molto utile, gratuita e fattibile quando e dove vuoi.

Tutto ciò di cui hai bisogno per sudare per bene (anche se non è fondamentale) è un paio di scarpe da ginnastica di qualità e circa 30 minuti al giorno.

Questa attività è così facile che possono farla anche i più piccoli, e ormai tutti parlano dei suoi benefici.

Si tratta di un’attività con cui si può dimagrire facilmente, senza sforzi eccessivi in palestra o agli allenamenti di gruppo.

Di cosa parlo?

Della semplice camminata – la forma di attività con un potenziale di cui molti non si rendono neanche conto, anche se aiuta a bruciare i grassi in eccesso e perdere i chili di troppo in relativamente poco tempo.

Come dimagrire camminando? Lo scoprirai a breve.

INDICE:

  1. QUALI ATTIVITÀ VENGONO CONSIDERATE CAMMINATA?
  2. QUALI SONO I VANTAGGI DELLA CAMMINATA?
  3. PERDERE PESO CAMMINANDO?
  4. DIMAGRIRE CAMMINANDO – PROGRAMMA
  5. TRUCCHI PER DIMAGRIRE CAMMINANDO
  6. UN ULTIMO CONSIGLIO…

QUALI ATTIVITÀ VENGONO CONSIDERATE CAMMINATA?

Per iniziare è bene sapere che conosciamo vari tipi di camminata.

A partire dalla camminata nordica con i bastoncini fino alla “camminata col passeggino”, amata dalle neo-mamme.

Perciò è bene chiarire che in questo post parleremo di:

  • camminata leggera,
  • camminata quotidiana
    e
  • camminata veloce.

È possibile dimagrire camminando, ma è fondamentale assicurarsi di avere anche un’alimentazione sana ed equilibrata. Il deficit calorico, quindi, è obbligatorio. Questo significa apportare meno calorie di quante ne consumi effettivamente.

Se durante la camminata leggera riesci anche a chiacchierare senza problemi, durante la camminata veloce devi impegnarti per sostenere una conversazione seria.

Tutti i tipi di camminata hanno degli effetti positivi in comune:

Quali attività vengono considerate camminata

  1. maggior consumo di energia che aiuta a perdere i chili di troppo;
  2. un ruolo nel funzionamento corretto del sistema cardiovascolare e di quello respiratorio;
  3. terapia anti-stress che migliora il benessere generale.

Quindi, la passeggiata quotidiana non è utile solo alla tua salute e al tuo aspetto, ma aiuta anche a combattere lo stress.

Come per tutte le attività, anche durante la camminata vengono prodotti gli ormoni dopamina e serotonina, che ti fanno sentire meglio durante e dopo l’attività fisica. Potrebbe anche succedere che dopo la passeggiata la tua creatività salga alle stelle.

QUALI SONO I VANTAGGI DELLA CAMMINATA?

Senza dubbio, il vantaggio più grande è che è accessibile quasi a tutti.

Infatti, per camminare non hai bisogno di attrezzatura sportiva speciale, ma questa attività è anche estremamente flessibile.
Anche qualcuno che da anni è “appiccicato” alla sedia e non fa neanche un po’ di movimento può andare a fare una breve passeggiata in qualsiasi momento.

In realtà, la camminata è particolarmente indicata a persone di questo tipo perché è molto meno faticosa rispetto a molti altri tipi di allenamento.

La camminata è un’ottima forma di attività anche per chi lotta contro i chili di troppo. Infatti, è molto rispettosa delle articolazioni e non le sforza come fanno, per esempio, la corsa, diversi sport di contatto, le escursioni in montagna, ecc.

Questo è anche uno dei motivi per cui la camminata viene consigliata a chi deve guarire da un infortunio.

La camminata leggera e quotidiana aiuta a mantenere la preparazione fisica e ha numerosi altri benefici sulla salute mentale, spesso messa a repentaglio quando una persona si fa male e subisce dei traumi.

Non è un segreto che la camminata è anche una forma di meditazione per molti. Infatti, durante una passeggiata i pensieri si riordinano e ci si può concentrare sui prossimi passi da compiere.

Altre persone, invece, dicono che la camminata aiuta loro a dare spazio più alla creatività e alle idee che non avrebbero altrimenti.

Perdere peso camminando

PERDERE PESO CAMMINANDO?

Torniamo alla domanda che interessa la maggior parte delle persone…

Dimagrire camminando – è possibile?

La risposta è: assolutamente sì!

Ovviamente, sempre se ti assicuri di rispettare anche un’alimentazione equilibrata assumendo meno calorie di quante ne bruci.

L’efficacia della camminata nella lotta contro i chili di troppo dipende da determinati fattori, come la velocità o l’intensità della camminata e la distanza. Beh, in realtà questo dipende dalla tua preparazione e motivazione del momento.

Per il miglior risultato possibile, è consigliabile raggiungere la cosiddetta zona aerobica o zona di allenamento aerobico.

Questo significa che il tuo battito durante la camminata deve essere tra il 60 e il 70% della tua massima frequenza cardiaca e devi essere in grado di tenere la velocità di chiacchierata.

Se durante la camminata hai il fiatone o devi addirittura fermarti, molto probabilmente stai superando la tua capacità di quel momento.

In questo caso la cosa migliore è riposarti, recuperare fiato e continuare la camminata a un ritmo più lento.

QUANTO BISOGNA CAMMINARE PER DIMAGRIRE?

Il tempo di camminata necessario a farti perdere peso dipende dalla tua preparazione fisica, dal tempo di dimagrimento a disposizione e dalla frequenza delle camminate.

Generalmente, si può dimagrire camminando solo 30-90 minuti al giorno se l’attività viene fatta da tre a cinque volte a settimana seguendo un’alimentazione equilibrata.

Quanto bisogna camminare per dimagrire

Se decidi di fare delle passeggiate più brevi, ma intense (camminata veloce – come se avessi fretta), l’effetto è uguale rispetto a fare tre passeggiate più lunghe e lente tre volte a settimana.

Beh, se fai delle passeggiate più lunghe, anche i grassi in eccesso si scioglieranno più facilmente.

Ti consigliamo di prenderti dalle tre alle cinque ore a settimana: in settimana fai più passeggiate corti e veloci. Durante il weekend, invece, fanne una o due più lunghe.

La combinazione perfetta è andare a fare una passeggiata in buona compagnia, ovviamente sempre se non ti trovi in un periodo dove hai bisogno di un po’ di spazio per te.

Cerca di fare almeno 7.500 passi al giorno (per i principianti 10.000 passi potrebbero essere troppo impegnativi).

Se noti di non raggiungere neanche lontanamente i passi consigliati, poniti una sfida: prova ad aumentare il numero di passi di 300 al giorno – in questo modo, col tempo riuscirai a raggiungere e addirittura superare i 10.000 passi!

DEFICIT CALORICO

Ovviamente non possiamo parlare di dimagrimento senza dedicare un po’ di attenzione al deficit calorico.

Di cosa si tratta?

Deficit calorico

Semplificando molto: deficit calorico significa assumere meno calorie di quante il tuo corpo abbia effettivamente bisogno.

In teoria puoi raggiungere il deficit calorico assumendo meno calorie o consumandone di più facendo più attività.

La soluzione migliore, ovviamente, è la combinazione di entrambe le cose. Infatti, anche qui vale la regola che nessuna esagerazione è efficace a lungo termine.

Per iniziare scopri di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale – qui può aiutarti questo calcolatore, che in base al sesso, all’età, all’altezza, al tuo peso attuale e al tuo livello di attività ti dirà quante calorie al giorno è consigliabile assumere.

Il passo seguente è creare un menù sulla base del deficit calorico. Per farlo ti possono aiutare varie app che semplificano molto questo processo che può richiedere del tempo.

Puoi usare le applicazioni anche per annotare le calorie che consumi durante la passeggiata – farlo ti dà la motivazione giusta ed è utile per controllare i progressi, ma fai attenzione a non diventare ossessionato/a dai numeri e che questi non distruggano la tua voglia di muoverti.

Assicurati di fare passeggiate rilassanti, in quanto facendo così anche il passo sarà più veloce, il che significa che brucerai più calorie perché facendo movimenti più veloci acceleri il metabolismo.

CAMMINATA VELOCE

A differenza della camminata classica, la camminata veloce è, come dice il nome stesso, più intensa.

Il dimagrimento è più veloce con la camminata veloce, ma non dimenticare che per raggiungere i risultati devi scegliere un’attività per la quale hai a disposizione abbastanza tempo.

Nella camminata normale la persona media fa 40-50 passi al minuto, mentre nella camminata veloce si parla addirittura di 100 passi in più – in questo modo, però, avrai il fiatone e non riuscirai a parlare molto.

È importante iniziare lentamente e scaldarsi prima di iniziare la camminata. In questo modo diminuirai le probabilità di infortuni e della comparsa dei fastidiosi crampi.

Se la camminata veloce ti sembra troppo impegnativa o vuoi spezzare la routine, ti proponiamo la camminata a intervalli – prima mantieni un ritmo tranquillo per 10-15 minuti, poi cammina velocemente per un massimo di cinque minuti, poi torna al ritmo iniziale per cinque minuti.

DIMAGRIRE CAMMINANDO – PROGRAMMA

Se vuoi provare a dimagrire camminando, può esserti d’aiuto un programma semplice di quattro settimane che sicuramente si rivelerà efficace anche per te.

Quindi, l’obiettivo principale è fare una passeggiata ogni giorno.

In questo modo abitui il corpo a un’attività nuova. Dopo questo programma puoi modificare il numero di passeggiate e l’intensità.

A prescindere dalla tua decisione, non dimenticare di dedicare 5-10 minuti al riscaldamento!

SettimanaTabella per dimagrire camminando
1.Lunedì: 15 minuti a ritmo leggero
Martedì: 15 minuti a ritmo leggero, 5 minuti di camminata veloce
Mercoledì: 10 minuti a ritmo veloce
Giovedì: 20 minuti a ritmo leggero, 10 minuti di camminata veloce
Venerdì: 30 minuti a ritmo leggero
Sabato: 2 x 20 minuti a ritmo leggero
Domenica: 60 minuti a ritmo leggero
2.Lunedì: 20 minuti a ritmo leggero, 10 minuti di camminata veloce
Martedì: 20 minuti di camminata veloce e 20 minuti a ritmo leggero
Mercoledì: 35 minuti a ritmo leggero
Giovedì: 20 minuti a ritmo leggero, 15 minuti di camminata veloce
Venerdì: 30 minuti a ritmo veloce
Sabato: 2 x 25 minuti a ritmo leggero
Domenica: 60 minuti a ritmo leggero, 10 minuti di camminata veloce
3.Lunedì: 20 minuti a ritmo leggero, 20 minuti di camminata veloce
Martedì: 20 minuti di camminata veloce e 30 minuti a ritmo leggero
Mercoledì: 30 minuti a ritmo veloce
Giovedì: 25 minuti a ritmo leggero, 20 minuti di camminata veloce
Venerdì: 40 minuti a ritmo leggero
Sabato: 2 x 30 minuti a ritmo leggero
Domenica: 50 minuti a ritmo leggero, 20 minuti di camminata veloce
4.Lunedì: 30 minuti a ritmo leggero, 25 minuti di camminata veloce
Martedì: 30 minuti di camminata veloce e 30 minuti a ritmo leggero
Mercoledì: 45 minuti a ritmo leggero
Giovedì: 35 minuti a ritmo leggero, 30 minuti di camminata veloce
Venerdì: 2 x 25 minuti di camminata veloce
Sabato: 2 x 40 minuti a ritmo leggero
Domenica: 60 minuti a ritmo leggero, 30 minuti di camminata veloce

TRUCCHI PER DIMAGRIRE CAMMINANDO

Trucchi per dimagrire camminando

Ogni inizio è difficile e anche la camminata quotidiana non è da meno.

Perciò sperando che questa routine quotidiana diventi tua, condividiamo con te ancora sette consigli per fare in modo che le passeggiate giornaliere diventino un’abitudine immancabile.

  1. Scegli delle scarpe comode. È senza dubbio la cosa più importante di questa lista. Senza le scarpe adatte, infatti, difficilmente andrai a camminare.
  2. Della buona musica può essere un’ottima motivazione. Scegli delle canzoni con ritmo 170-190 bpm in quanto è stato dimostrato che influenzano l’efficacia dell’attività.
  3. Non avere paura delle pendenze. Una pendenza più ampia aumenta l’intensità dell’allenamento e diminuisce la pressione su gambe e articolazioni.
  4. Idratazione e reidratazione. Almeno 30-60 minuti prima della passeggiata bevi uno o due bicchieri d’acqua. Quando torni, “ripeti l’esercizio” evitando le bevande zuccherate il più possibile.
  5. Valuta di acquistare un orologio sportivo. Non è obbligatorio e non c’è bisogno sia costoso, ma può essere molto utile per monitorare in tempo reale la distanza fatta, il numero di passi e la frequenza cardiaca.
  6. Aumenta il ritmo. Ritmo leggero significa che durante la camminata riesci a parlare, ma durante la camminata veloce non riesci a farlo. Non avere paura di camminare più velocemente se il tuo corpo riesce a farlo.
  7. Cammina seguendo un obiettivo. Non sarà facile seguire questa nuova abitudine senza un obiettivo – può essere molto semplice, come per esempio aumentare il numero di passi o la lunghezza della passeggiata.

UN ULTIMO CONSIGLIO…

In appoggio al programma di un mese di camminata per dimagrire ti consigliamo l’attivatore metabolico Active Burn che fornirà un ulteriore aiuto per bruciare gli ostinati cuscinetti adiposi.

Active Burn contiene tre ingredienti brevettati di prima qualità:

  • Capsimax®, arricchito con una forma molto efficace di capsaicina che aiuta ad accelerare il metabolismo;
  • Sinetrol®, che aiuta a ridurre la percentuale di massa grassa e migliora la composizione del corpo
    e
  • Bioperine®, importante per un miglior assorbimento di tutti gli ingredienti.

Oltre a ciò, l’integratore contiene anche l’estratto di tè verde che accelera la perdita dei grassi di troppo di ben il 301% – scientificamente provato.
l’attivatore metabolico Active Burn

Inoltre, Active Burn contiene anche l’estratto di Griffonia simplicifolia che favorisce i livelli di serotonina nel corpo prevenendo la fame nervosa e stimolando il consumo dei grassi.

Vanta anche una quantità ottimale ed efficace di zinco, cromo, vitamina B6 e vitamina C, che accelerano ulteriormente il consumo dei cuscinetti di grasso.


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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