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5 esercizi per il gran dorsale (da casa)

Tempo stimato di lettura: 4 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 08/06/2022
5 esercizi per il gran dorsale (da casa)

Ci credi che un solo muscolo può cambiare completamente il tuo fisico?

Lo so, sembra praticamente impossibile e al contempo troppo bello per essere vero, però posso dirti che è così.

Se ci pensi bene, è subito chiaro dov’è il trucco:

il muscolo grande dorsale ben scolpito determina il giusto rapporto tra spalle e vita ed è il motivo della forma a “V” della parte superiore del corpo.

La maggior parte delle persone cerca tutti i modi possibili ed immaginabili per arrivare a questo obiettivo, per questo ho deciso di venirti in soccorso facendo la ricerca per te. Di seguito, quindi, troverai quali sono gli esercizi per il muscolo gran dorsale che fanno in modo che il tuo fisico sia il più perfetto possibile, e nel minor tempo possibile.

Tutto grazie a questi esercizi da fare a casa, al parco o all’aria aperta!

Come mai sono così efficaci e qual è il loro segreto? Lo scopriremo insieme nelle prossime righe…

INDICE:

  1. A COSA SERVE IL MUSCOLO GRAN DORSALE
  2. ESERCIZI PER IL MUSCOLO GRAN DORSALE – CON ATTREZZI ECONOMIC

A COSA SERVE IL MUSCOLO GRAN DORSALE

Bene, iniziamo dalle bas.

A cosa serve il muscolo gran dorsale

Semplificando un po’ la situazione, potremmo dire che la tua schiena è composta da cinque muscoli principali, ovvero:

  • il muscolo grande dorsale (m. latissimus dorsi),
  • il muscolo trapezio (m. trapezius),
  • il muscolo grande romboide (musculus rhomboideus major),
  • il muscolo piccolo romboide (musculus rhomboideus minor)
    e
  • il muscolo elevatore della scapola (m. levator scapulae).

Di questi cinque è il muscolo latissimus dorsi che determina l’ampiezza della schiena,

ma è importante soprattutto perché il latissimus dorsi permette alle scapole una rotazione interna.

Cosa significa in pratica? Prova ad appoggiare le mani alla parete avvicinando i gomiti al muro e “disegna” con le mani due mezzi cerchi.

La rotazione interna delle scapole fa avvicinare i gomiti (in direzione del corpo) – tutto ciò grazie all’attivazione del muscolo latissimus dorsi.

Le fibre muscolari di questo importante muscolo corrono dalle ascelle fino alla zona lombare – quindi si tratta di un muscolo che si attiva tramite le trazioni.

Questo significa che è quasi impossibile caricare a dovere questo muscolo senza alcuna attrezzatura o aiuto.

Ma non ti preoccupare!

ESERCIZI PER IL MUSCOLO GRAN DORSALE – CON ATTREZZI ECONOMIC

Esercizi per il muscolo gran dorsale – con attrezzi economic

Certo, è molto difficile eseguire esercizi al gran dorsale a corpo libero,

però ciò non significa che devi spendere un patrimonio per l’acquisto di attrezzatura adatta. E non è nemmeno vero che devi andare per forza in palestra per avere un dorso tonico e ben definito.

Attenzione, se conosci gli esercizi più efficaci per i dorsali, allora hai solo bisogno di un elastico di qualità.

Senza dubbio l’attrezzo più semplice, comodo ed efficace per allenarti con i seguenti 5 esercizi per il gran dorsale.

LIVELLO 1: PULL DOWN CON ELASTICO

  • Questo esercizio va fatto in piedi.
  • Prendi l’elastico ai due lati circa alla stessa altezza.
  • Con attenzione fai due passi indietro e piegati leggermente in avanti (se serve, adatta la presa affinché l’elastico sia teso).
  • Prima di iniziare con l’esecuzione dell’esercizio, controlla che le spalle siano rilassate, le scapole ravvicinate e i gomiti leggermente piegati.
  • Durante l’esecuzione, il tuo obiettivo è simulare il pull down ovvero tirare l’elastico con le braccia su di una immaginaria linea circolare avvicinandole al corpo.
  • Certo, durante il movimento si attiveranno diverse fibre muscolari, tra le altre anche quelle del gran dorsale.
  • Il movimento deve essere controllato e uniforme.

LIVELLO 2: SUPERMAN

  • Inizia col prendere in ogni mano un’estremità dell’elastico.
  • Con attenzione fai due passi indietro e piega il ginocchio.
  • Prima di piegarti leggermente in avanti col tronco, adatta la presa, se necessario, affinché l’elastico sia ben teso.
  • A questo punto avvicina il petto al pavimento; attenzione alla testa che dev’essere in linea con la colonna vertebrale.
  • Il tuo compito è tirare indietro i gomiti dalla posizione iniziale e durante il movimento avvicinarli sentendo la massima contrazione dei muscoli del gran dorsale.
  • Mantieni la posizione finale un almeno un secondo, poi torna nella posizione iniziale con un movimento controllato.

LIVELLO 3: TRAZIONE IN GINOCCHIO CON ELASTICO

  • Afferra i due capi dell’elastico e all’inizio cerca di eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace.
  • Poi con un movimento controllato inginocchiati.
  • Guardando davanti a te raddrizza la schiena e immagina che la testa formi l’estensione della colonna vertebrale. Apri anche il petto.
  • Prima di iniziare controlla che l’elastico sia teso per sfruttare il massimo potenziale dell’esercizio.
  • L’obiettivo principale dell’esercizio è attivare le fibre muscolari del gran dorsale, il muscolo fondamentale per la struttura e forma della schiena, attraverso il movimento combinato di trazione e rilassamento delle braccia.
  • Che sia così lo conferma l’attivazione stessa dei muscoli dorsali, quindi i
  • l movimento deve essere controllato e uniforme.
  • Al punto estremo di contrazione mantieni per un momento la posizione. Fai attenzione che i gomiti siano ad angolo retto e diretti verso la superficie. Poi pian piano ritorna alla posizione di partenza.
  • Fai sempre attenzione che le spalle siano rilassate e la schiena sia ben dritta.

LIVELLO 4: TRAZIONE A UNA MANO IN GINOCCHIO CON ELASTICO

  • Per quanto riguarda la trazione a una mano in ginocchio con l’elastico, le regole del gioco sono le stesse dell’esercizio n. 1.
  • L’unica differenza è che si tratta di un movimento alternato, quindi prima lo fai con una mano, poi con l’altra.
  • Essendo che si tratta di un esercizio unilaterale, oltre ai dorsali saranno attivati anche gli addominali. Infatti questi fanno in modo di mantenere il corpo nella giusta posizione durante il movimento alternato.

LIVELLO 5: TRAZIONI ALLA SBARRA CON ELASTICO

  • L’ultimo esercizio dell’elenco è quello tecnicamente più impegnativo, quindi non avere fretta per poterlo eseguire gradualmente.
  • Prima allaccia l’elastico facendo il nodo a bocca di lupo, poi infila il ginocchio nel laccio creatosi.
  • Impugna la sbarra, raddrizza il corpo e attiva gli addominali (impugnatura ampia sopra la testa).
  • Le spalle sono rilassate e la cassa toracica aperta.
  • Il tuo compito è alzare il petto dalla posizione iniziale avvicinandolo alla sbarra con un movimento in verticale.
  • Durante il movimento i gomiti si avvicinano al corpo e anche l’uno all’altro.
  • Quando arrivi al punto più alto col petto, cerca di mantenere la posizione per un secondo, poi ritorna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
  • Attenzione a evitare oscillazioni e movimenti incontrollati.
  • A fine esercizio, sposta con attenzione l’elastico dal ginocchio, affinché non scappi e ti faccia male.

Quale di questi esercizi aggiungerai al tuo piano d’allenamento dipende dalla tua condizione fisica.

A prescindere da ciò, non dimenticare che puoi fare sempre progressi concreti, soprattutto se inizi l’allenamento (o la trasformazione) passo per passo e con l’aiuto di una strategia vincente.

Quale?

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Perché penso sia la strategia più efficace?

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  • Puoi seguire gli allenamenti su cellulare, tablet, smart-TV o da computer – in altre parole puoi allenarti dove e quando vuoi, ovvero quando ti fa più comodo.
  • Ci sono più di 100 esercizi: gli allenamenti sono brevi, efficaci e non ti portano via più di 30 minuti al giorno.
  • Tra l’altro avrai bisogno solo del tuo corpo (o di qualche peso se volessi caricare un po’ i muscoli) – e ovviamente la voglia di cambiare!
  • L’obiettivo di questa strategia è sì bruciare i grassi in eccesso, ma anche modellare un fisico tonico e in forma.

Inoltre non hai nulla da perdere!

Infatti,

se entro 14 giorni dall’acquisto e quindi dall’inizio della trasformazione con Perfettamente Donna non noti i risultati che volevi, o se gli esercizi non ti piacciono o non fanno al caso tuo, allora puoi scrivermi una mail per chiedere il rimborso dell’importo versato al momento dell’acquisto.

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Se vuoi modellare anche gli altri muscoli e tornare in forma, puoi provare altri esercizi a corpo libero da fare a casa.


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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