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5 esercizi per le spalle da fare a casa – senza attrezzi

Tempo stimato di lettura: 3 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 25/05/2020
5 esercizi per le spalle da fare a casa – senza attrezzi

Come ottenere in modo veloce un corpo (maschile) in forma?

In realtà è molto semplice, se sfrutti il potenziale dei muscoli delle spalle. 

Non è un segreto che delle spalle piene e scolpite sono quel tocco extra che modellano il tuo aspetto fisico. 

Muscoli della Spalla Mattia Gheri

Influiscono su:

  • l’autostima,
  • il benessere,
  • la scelta dell’abbigliamento e
  • al contempo restringono visivamente il girovita.

Perciò a breve ti svelo…

i 5 esercizi più efficaci per le spalle da fare a casa.

Puoi svolgerli dove e quando vuoi, senza attrezzi o altri aiuti.

Oltre a ciò ho aggiunto al post anche un allenamento guidato che trovi proprio alla fine.

Così potrai eseguire oggi stesso tutti e cinque gli esercizi per fare un passo in più verso l’obiettivo preposto.

Perciò ti propongo di vedere quanto prima quali sono le regole del gioco.

Indice:

    1. MUSCOLI DELLA SPALLA
    2. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER RAFFORZARE LE SPALLE DA CASA
      1. ESERCIZI PER IL DELTOIDE ANTERIORE
      2. ESERCIZI PER IL DELTOIDE LATERALE
      3. ESERCIZI PER IL DELTOIDE POSTERIORE
    3. VIDEO ALLENAMENTO PER LE SPALLE

MUSCOLI DELLA SPALLA

Per far più luce sulla questione e per chiarire come ottenere il più velocemente possibile la differenza voluta, dobbiamo sfatare un mito piuttosto comune.

Anche se tutti i seguenti muscoli fanno parte dell’articolazione scapolo-omerale:

  • il muscolo pettorale grande,
  • il bicipite brachiale,
  • il muscolo coracobrachiale,
  • il muscolo romboide e
  • il muscolo elevatore della scapola,

con i seguenti cinque esercizi noi ci concentreremo solo sul…

muscolo deltoide.

Questo muscolo triangolare si trova sulla parte estrema del cingolo scapolare e dà una forma perfetta alle tue spalle.

IL MUSCOLO DELTOIDE

Considera quest’informazione molto importante,

esercizi spalle

ovvero che il muscolo deltoide è composto da tre diversi gruppi di fibre muscolari.

Questi sono:

  • il deltoide anteriore (in rosso),
  • il deltoide laterale (in verde) e
  • il deltoide posteriore (in blu).

Se il tuo obiettivo è ottenere un muscolo della spalla pieno e ben definito, è fondamentale…

strutturare l’allenamento in modo da attivare tutti e tre questi gruppi di fibre muscolari.

Come farlo in pratica, te lo svelo nell’allenamento guidato che ti aspetta a breve.

Prima però, diamo un’occhiata ai compiti principali di ogni gruppo di fibre, per comprendere al meglio la strategia vincente.  

Il deltoide anteriore ti permetti di alzare il braccio davanti a te.

Il deltoide laterale è fondamentale per sollevare il braccio di lato. 

Il deltoide posteriore permette al tuo braccio di fare un movimento rotatorio intorno all’asse.

GLI ESERCIZI MIGLIORI PER RAFFORZARE LE SPALLE DA CASA

Tutti e tre gli schemi motori di base senza dubbio ti permettono di sfruttare appieno il potenziale del muscolo deltoide e di modellare delle spalle larghe e scolpite.

Perciò ti propongo di vedere subito gli esercizi spalle a corpo libero molto efficaci che puoi fare a casa.

Per capire meglio li dividiamo in tre gruppi:

  • esercizi per il deltoide anteriore,
  • esercizi per il deltoide laterale e
  • esercizi per il deltoide posteriore.

ESERCIZI PER IL DELTOIDE ANTERIORE

SPINTA DIAGONALE

spinta diagonale

  • Prima di tutto scendi verso il pavimento, appoggiati sulle ginocchia e posiziona le mani davanti a te,
  • metti la testa in mezzo ai gomiti, avvicina il petto al pavimento,
  • dalla posizione iniziale, nella quale le braccia, la schiena e i fianchi si trovano sulla stessa linea, inizia il movimento.
  • Contraendo i gomiti sposta il corpo in avanti e avvicina il viso al pavimento il più possibile,
  • mantieni questa posizione nel punto estremo, dopodiché torna nella posizione iniziale.
  • Fai sempre attenzione che la schiena sia ben diritta e la parte centrale del corpo attivata,
  • assicurati inoltre di non avere fretta.

SPINTA DEL MONACO SOPRA LA TESTA

spinta del monaco sopra la testa

  • Nella classica posizione in piedi unisci le mani all’altezza del petto,
  • per un effetto migliore piega leggermente le ginocchia e attiva la parte centrale del corpo.
  • Subito prima di iniziare l’esecuzione, spingi le mani una verso l’altra, dopodiché inizia il movimento,
  • spingi le braccia ai lati del corpo in verticale e falle arrivare il più in alto possibile.
  • Nella fase di movimento è fondamentale una spinta massimale, quindi assicurati di non dimenticare questa regola.

ESERCIZI PER IL DELTOIDE LATERALE

LA CATENA

la catena

  • Nella classica posizione in piedi unisci le dita e piegale (immagina si tratti di un elemento di una catena),
  • dopodiché avvicina le scapole e attiva la parte centrale del corpo.
  • Nella fase di movimento immagina di remare con i gomiti, allo stesso tempo cerca di indirizzare più energia possibile nell’elemento della catena,
  • anche se la maggior parte della forza sarà nelle tue dita, non permettere che l’elemento ceda.
  • Il movimento deve essere controllato e uniforme.

“ABDUZIONE” INFERNALE

“abduzione” infernale

  • Inizia col metterti nella classica posizione in piedi,
  • spingi le spalle verso il basso, avvicina le scapole e afferra il bordo dei tuoi pantaloni con le braccia,
  • assicurati di aggrapparti saldamente, perché il senso di questo esercizio è raggiungere la forza estrema mentre spingi le braccia lateralmente.
  • Mantieni la posizione statica per quanto stabilito dall’allenamento,
  • assicurati di impegnarti al massimo e non mollare neanche per un secondo,
  • l’effetto dell’esercizio sarà sbalorditivo.      

ESERCIZI PER IL MUSCOLO DELTOIDE POSTERIORE

IL SOLLEVAMENTO DEL PRIGIONIERO

il sollevamento del prigioniero

  • Sdraiarti a terra a pancia in su e piega le ginocchia,
  • i piedi sono completamente a contatto con la superficie,
  • stendi le braccia, spostale dal corpo ad angolo retto e ruota le mani verso l’alto.
  • Dalla posizione iniziale piega leggermente il petto per sollevare la parte superiore del corpo dal suolo. Poi usa i pugni rivolti a 90 gradi per continuare con il movimento,
  • quando raggiungi il punto estremo, mantieni la posizione per un secondo e poi torna nella posizione iniziale.

VIDEO ALLENAMENTO PER LE SPALLE

Ecco tutto…

La teoria di come allenare le spalle è chiara, quindi è arrivato il momento di agire.

Indossa i tuoi articoli sportivi quanto prima, prenditi 15 minuti di tempo ed esegui l’allenamento guidato insieme a me.

Ti assicuro che già dopo la prima serie ti sarà chiaro perché sono i 5 esercizi spalle più efficaci.

P. S. Ovviamente le spalle non sono l’unico muscolo che gioca un ruolo fondamentale nel modellamento del tuo corpo.  Perciò dopo l’allenamento dai un’occhiata ad altri esercizi che puoi fare a casa per modellare il corpo dei tuoi sogni.


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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