Home / Consigli / Come mangiare i fiocchi d’avena: cinque ricette fit per un pasto sfizioso e nutriente
 

Come mangiare i fiocchi d’avena: cinque ricette fit per un pasto sfizioso e nutriente

Tempo stimato di lettura: 7 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 16/01/2023
Come mangiare i fiocchi d’avena: cinque ricette fit per un pasto sfizioso e nutriente

I fiocchi d’avena sono un alimento che in molti associano ai pasti leggeri ed equilibrati.

Ci sono diverse ragioni per questo.

Infatti, si tratta di un alimento che

  • è un’ottima fonte di energia,
  • puoi preparare in diverse combinazioni con altri alimenti,
  • vanta un basso indice glicemico
    ed
  • è un’ottima fonte sia di micro- che di macronutrienti.

Inoltre, è un alimento molto economico che non richiede grandi doti culinarie per la preparazione di un pasto variato e gustoso.

E non è tutto!

Tra le altre cose, offrono un grande aiuto nella lotta contro i chili di troppo soprattutto grazie alla loro composizione (alto contenuto di carboidrati complessi).

Se ti stai domandando se sia possibile dimagrire con i fiocchi d’avena, ovviamente la risposta è affermativa.

I carboidrati complessi, tra cui anche le fibre, ti assicurano di:
Fiocchi d’avena - proprietà

  • evitare meglio gli attacchi di fame,
  • mantenere la sensazione di pienezza più a lungo
    e
  • non rischiare di avere un metabolismo lento.

Tutto ciò influisce in modo positivo sulla trasformazione, sul consumo dei grassi di troppo, sul livello di colesterolo, sulla quantità di acqua nell’organismo, ecc.

Per questo motivo i fiocchi d’avena si meritano un posto sul menù di tutti coloro che desiderano un’alimentazione variata e, di conseguenza, un aumento di energia, migliore benessere e un corpo in forma.

Le informazioni che scoprirai a breve ti svelano come puoi inserire questo semplice alimento in varie forme nel tuo menù.

Con un po’ di fantasia e con l’aiuto di alcuni consigli, infatti, non puoi esagerare con le quantità, anche se li mangi ogni giorno.

Perciò scopriamo al più presto dove si nasconde il segreto delle combinazioni perfette.

INDICE:

  1. FIOCCHI D’AVENA: PROPRIETÀ
  2. FIOCCHI D’AVENA: BENEFICI
  3. FIOCCHI D’AVENA: EFFETTI COLLATERALI
  4. COME CUCINARE I FIOCCHI D’AVENA?
  5. FIOCCHI D’AVENA: COLAZIONE
  6. FIOCCHI D’AVENA: CENA
  7. FIOCCHI D’AVENA PER DIMAGRIRE: CINQUE RICETTE FIT

FIOCCHI D’AVENA: PROPRIETÀ

I fiocchi d’avena sono un alimento di origine vegetale – infatti derivano dai semi di avena.

Sono un’ottima fonte di fibre, minerali e antiossidanti. Il loro “superpotere” è nascosto nel fatto che a prima vista non sembrano avere chissà quale effetto, ma in realtà sono un vero e proprio miracolo per l’organismo.

Si tratta di un alimento a basso indice glicemico, il che significa che non si ha un aumento repentino degli zuccheri nel sangue (e, di conseguenza, dell’insulina) dopo l’assunzione. Questa sarebbe una situazione molto spiacevole, direttamente collegata a degli attacchi di fame significativi.

Inoltre vantano anche le seguenti “superproprietà”:

  • Sebbene siano di origine vegetale, sono un’ottima fonte di proteine. Questo è un dato molto importante per tutti coloro che desiderano un corpo più tonico e in forma.
  • Sono un asso nella manica per una pelle, dei capelli e delle unghie belli. Tutto ciò contando sugli antiossidanti, la vitamina B e gli elementi in tracce, come lo zinco, il manganese e il rame.
  • Sono un ottimo scudo nella lotta contro gli attacchi di fame.
  • Contengono meno zuccheri rispetto agli altri cereali. Inoltre abbassano il livello di zuccheri nel sangue e contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare.
  • Sono un’ottima scelta anche per gli intolleranti al glutine. L’avena è un alimento privo di glutine, ma è vero che può entrarci in contatto a causa dei diversi metodi di produzione. Quindi per chi è intollerante al glutine o per chi è celiaco è consigliabile fare attenzione alla dichiarazione “senza glutine” anche nella scelta dei fiocchi d’avena.

Come detto, esistono più tipologie di fiocchi d’avena in base al metodo di produzione. Per quanto riguarda quelli più amati, invece, sono soprattutto questi tre: grezzi, morbidi e istantanei.

I fiocchi d’avena grezzi si riconoscono soprattutto per la loro forma circolare piatta e non definita. Sono un’ottima scelta per la preparazione di pane, biscotti, muffin, granola fatta in casa, polpette vegetariane o bevande a base di avena.

I fiocchi d’avena morbidi sono più sottili, piccoli e solubili, perciò sono più digeribili e mantengono molte più sostanze nutritive. Se quelli grezzi mantengono la loro forma durante la cottura, quelli morbidi si scuociono più facilmente e si dissolvono. Per questo motivo sono polifunzionali, soprattutto per la preparazione di varie zuppe.

Negli ultimi anni stanno comparendo sempre più fiocchi d’avena istantanei sul mercato.
Valori nutrizionali

Per quanto riguarda la qualità questi sono la scelta peggiore perché sono più processati e spesso contengono molti dolcificanti zuccheri artificiali. Il processo di preparazione è più veloce perché puoi semplicemente aggiungerli all’acqua o al latte, ma sono anche meno cremosi.

A colazione puoi assumere un porridge di avena cotto con della frutta a scelta, a pranzo delle polpette di verdura gustose con i fiocchi d’avena o un’insalata con l’aggiunta di fiocchi d’avena. Puoi terminare la giornata con una cena leggera, per esempio con una minestra di verdure alla quale aggiungere i fiocchi d’avena nella seconda metà della cottura.

Per merenda sono un’ottima scelta una barretta ai cereali o un frullato con frutta e verdura e i fiocchi d’avena.

FIOCCHI D’AVENA: VALORI NUTRIZIONALI

Grazie alle caratteristiche dell’avena, come per esempio l’alto contenuto di proteine e di fibre e il basso indice glicemico, i fiocchi d’avena vantano degli ottimi valori nutrizionali.

100 g di fiocchi d’avena hanno 367 kcal e:

  • 66,8 g di carboidrati (di cui amido 60,2 g),
  • 8 g di proteine,
  • 8,3 g di fibre,
  • 6 g di grassi,
  • 0,6 g di zuccheri solubili.

Inoltre contengono anche ferro, fosforo, calcio, potassio, magnesio, rame, zinco, selenio e manganese, per questo li classifichiamo come super alimenti.

FIOCCHI D’AVENA: BENEFICI

Ci sono davvero molti benefici dell’assunzione dei fiocchi d’avena.

Vengono considerati la “colazione dei campioni” soprattutto perché apportano tutti i nutrienti all’organismo senza alzare improvvisamente lo zucchero nel sangue. Inoltre prolungano il senso di sazietà.

Ecco anche altri vantaggi principali dei fiocchi d’avena:

  • Abbassano il livello di colesterolo in quanto sono ricchi di fibre, soprattutto di beta glucani.
  • Stabilizzano il livello di zuccheri del sangue. Grazie all’alto contenuto di fibre e al basso contenuto di zuccheri sono considerati uno dei rappresentanti degli alimenti a basso indice glicemico.
  • Sono utili soprattutto allo stomaco e all’intestino perché alleggeriscono i processi digestivi.
  • Sono lenitivi per il funzionamento del sistema nervoso.
  • Rinforzano le unghie e i capelli grazie al contenuto di rame e vitamina B.
  • Rafforzano la salute del cuore e aiutano a stabilizzare il peso corporeo.

FIOCCHI D’AVENA: EFFETTI COLLATERALI

Come per tutte le altre cose, anche nell’assunzione dei fiocchi d’avena è raccomandata la moderazione.

Infatti una dose troppo elevata può causare uno spiacevole gonfiore, la diarrea o altri disturbi digestivi in alcune persone.

COME CUCINARE I FIOCCHI D’AVENA?
Fiocchi d’avena - effetti collaterali

Cucinare i fiocchi d’avena oppure no? Bella domanda…

Non esiste una risposta corretta alla domanda “come preparare i fiocchi d’avena?”.

Ci sono infiniti modi: puoi assumerli crudi, cucinarli, cuocerli in forma di biscotti sani o polpette, ecc. La decisione spetta a te.

In ogni caso condividiamo con te alcuni suggerimenti utili per la preparazione della minestra di avena più buona che ci sia.

Prima di tutto fai bollire il liquido (acqua o latte), dopodiché abbassa la temperatura, aggiungi i fiocchi e un pizzico di sale. Mescola bene il tutto e cuoci per 5-10 minuti per ammorbidire i fiocchi e fare in modo che assorbano il liquido.

Puoi aggiungere a questa minestra di avena uno dei seguenti additivi:

  • frutta fresca o secca (banane, frutti a bacca, mela, mirtilli rossi, uvetta, prugne o albicocche secche, datteri, cocco tritato, ecc.);
  • frutta a guscio e semi (mandorle, nocciole, noci, semi di chia, semi di zucca, ecc.);
  • spezie (cannella, cardamomo, noce moscata, ecc.);
  • yogurt di cocco o bianco naturale;
  • edulcoranti sani.

I fiocchi d’avena sono un alimento economico a basso indice glicemico, considerato un’ottima fonte di energia per il suo contenuto di diversi micro- e macronutrienti. Possono aiutarti a dimagrire perché contengono molte fibre che ti permettono di evitare gli attacchi di fame più facilmente.

FIOCCHI D’AVENA: COLAZIONE

Una scodella di fiocchi d’avena con la frutta a guscio e la frutta fresca è una delle colazioni vincenti. Il pasto ricco di vitamine, minerali e antiossidanti riempie il tuo organismo di molta energia già al mattino.

Ti stai chiedendo quanti grammi di fiocchi d’avena puoi assumere a colazione?

Con 60 g di fiocchi, 250 ml di latte o della tua bevanda vegetale preferita, 50 g di mirtilli e 20 g di noci puoi preparare un ottimo pasto per iniziare la giornata col piede giusto.

FIOCCHI D’AVENA: CENA
Cena

Ci sono anche tante alternative per preparare una cena gustosa con i fiocchi d’avena.

Ti presentiamo alcuni metodi veloci e comodi:

  • aggiunta gustosa e nutriente alle insalate;
  • per le zuppe e i minestroni, al posto di usare le patate puoi ricorrere ai fiocchi d’avena aggiungendoli nella seconda metà della cottura – li renderanno più densi e cremosi.
  • I fiocchi d’avena con il latte o lo yogurt sono un’altra scelta ottima per una cena saziante che ti assicura anche una digestione regolare.

FIOCCHI D’AVENA PER DIMAGRIRE: CINQUE RICETTE FIT

Ti stai ancora chiedendo cosa mangerai domani per colazione, a pranzo o a cena? A breve ti daremo qualche idea!

Ti presentiamo cinque ricette fit con i fiocchi d’avena che possono aiutarti a soffocare gli attacchi di fame e, di conseguenza, perdere qualche chilo di troppo.

FRULLATO ALLA BANANA

Inizia la giornata con un frullato sano, saziante e a basso contenuto calorico, da preparare in meno di un minuto e che puoi bere mentre vai a lavoro o in palestra.

Quindi non hai la scusa di non aver tempo per fare una colazione sana!

Frullato alla banana

Tutto ciò di cui hai bisogno per la preparazione sono:

  • 100 ml di acqua,
  • 150 ml di latte di mandorla,
  • 20 g di fiocchi d’avena,
  • 100 g di banane,
  • 50 g di mirtilli,
  • 2 misurini di proteine in polvere.

Mescola tutto con un mixer fino a ottenere un composto cremoso, dopodiché goditi questa bevanda spaziale!

FIOCCHI D’AVENA OVERNIGHT

Un’altra ricetta gustosa e semplice per tutti coloro che hanno sempre fretta.

Fiocchi d’avena overnight

Tutto ciò di cui hai bisogno per la preparazione è:

  • ½ banana a fette,
  • ½ tazza di lamponi,
  • ½ tazza di mirtilli,
  • una tazza di yogurt greco autentico,
  • ½ tazza di fiocchi d’avena,
  • due cucchiaini di semi di chia.

Alla sera versa lo yogurt sopra i fiocchi d’avena, aggiungi i semi di chia e la frutta, dopodiché metti il tutto in frigo e lascia riposare per tutta la notte – al mattino ti aspetterà una colazione rinfrescante.

OMELETTE CON FIOCCHI D’AVENA

L’omelette con i fiocchi d’avena è così gustosa che sarà presente sul tuo menù a colazione, pranzo e cena!
Omelette con fiocchi d’avena

Tutto ciò di cui hai bisogno per la preparazione sono:

  • 60 g di fiocchi d’avena,
  • 30 g di ricotta magra,
  • tre uova,
  • 50 g di cipolla,
  • 50 g di funghi champignon,
  • sale e pepe.

Il procedimento è semplice:

aggiungi in un mixer i fiocchi, la ricotta, 1 dl d’acqua e un pizzico di sale. Mescola bene il tutto fino a ottenere un composto denso.

​Dopodiché rosola la cipolla tritata, aggiungi i funghi e cuocili per due minuti. Infine aggiungi nella padella anche le uova sbattute. Spezia con sale e pepe e servi quando le uova saranno pronte.

BUDINO D’AVENA (SENZA COTTURA)

L’ “Overnight oats”, come viene chiamato in inglese, è un primo pasto della giornata sazievole e ricco di sostanze nutrienti. Lo si prepara la sera prima, così al mattino ti svegli trovi già un pasto eccezionale ad aspettarti.

Budino d’avena

Ingredienti:

  • 1 dl di latte vegetale (di mandorla, di cocco o di avena),
  • 1 dl di acqua,
  • tre cucchiai di yogurt greco autentico,
  • due cucchiai di semi di chia,
  • fiocchi d’avena integrali,
  • vaniglia.

Mescola tutti gli ingredienti in un bicchiere e lascia riposare in frigo per tutta la notte. Al mattino, se lo desideri, puoi aggiungere qualche mandorla o un po’ di frutta e il pasto è pronto.

BARRETTE DI LINO CRUDE

  • 280 g di semi di lino,
  • 400 g di fiocchi d’avena,
  • 80 g di noci,
  • 400 g di datteri,
  • 600 g di mele,
  • 20 g di cannella.

Barrette di lino crudeLe barrette di lino sono molto semplici da preparare, il che però non significa che siano meno buone!

Puoi preparare questo snack da gustare senza sensi di colpa in 15 minuti, per questo siamo convinti che queste barrette saranno spesso sul tuo menù.

  1. Inizialmente metti i fiocchi d’avena, i semi di lino e i datteri in un mixer e trita bene il tutto.
  2. Versa il tutto in una ciotola, aggiungi la cannella e mescola bene.
  3. Se desideri un sapore ancora migliore prepara una purea di mele da aggiungere agli altri ingredienti.
  4. Trita grossolanamente le noci (o aggiungile al mixer insieme ai fiocchi, ai semi e ai datteri) e aggiungile al composto preparato.
  5. Distribuisci il composto su una teglia stretta coperta da carta da forno.
  6. Metti il tutto in frigo e aspetta che le barrette si solidifichino.

Buon appetito!


Condividi sui social

Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

Scopri di più sull’autore
CONSIGLIAMO
Ecco il prodotto menzionato nel post.
Una miscela accuratamente selezionata di cereali, super alimenti, frutta a guscio, semi, e spezie.
COMMENTI
Tutti i commenti delle nostre fedelissime lettrici e lettori
Ce la farai anche tu!
Scrivi la tua email per ricevere consigli gratuiti su alimentazione e allenamento.
Seguici su