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Ipertrofia muscolare: come aumentare la massa muscolare?
Cosa hanno in comune tutti coloro che iniziano ad andare in palestra? Indubbiamente il desiderio di avere dei muscoli ben definiti e un corpo più sodo e in forma.
Non è un segreto che praticamente tutti vorrebbero scambiare i cuscinetti adiposi in eccesso con un six pack definito, delle braccia forti o dei glutei più tonici e definiti.
Perché?
Semplicemente perché un corpo ben definito ti assicura il benessere e la giusta dose di autostima.
Però, attenzione!
Questo non è tutto.
Una percentuale più alta di massa muscolare non ha un ruolo importante solo per il tuo aspetto e l’autostima!
Ciò che è fondamentale a lungo termine è che la percentuale più alta di massa muscolare influisce in modo positivo anche:
- sulla tua forza,
- sul consumo di energia,
- sulla stabilizzazione del corpo, ecc.
Ricorda: l’idea che l’allenamento dei muscoli sia dedicato solo ai bodybuilder e ai fissati con la palestra, è del tutto sbagliata!
Non è assolutamente così!
Molte persone non si accorgono che la forza di per sé è uno dei fattori principali che influenzano direttamente la prestazione sportiva e il benessere generale.
Perciò potremmo dire che è la base su cui si può costruire anche le altre abilità motorie, come ad esempio:
- la velocità,
- la mobilità,
- la forza esplosiva,
- la resistenza, ecc.
E non esageriamo nel dire che una percentuale più alta di massa muscolare è cruciale per fare progressi in molti ambiti.
Questo è il motivo principale per cui a breve ti parleremo di questo tema caldo e risponderemo alla domanda: come aumentare la massa muscolare o raggiungere l’ipertrofia muscolare?
Chiariamo subito una cosa: la pillola magica per aumentare la massa muscolare non esiste. La ricetta del successo si nasconde nella costanza degli allenamenti con carico, nell’alimentazione regolare, nel riposo e nella perseveranza.
A breve, comunque, ti aspettano alcuni trucchetti che ti svelano come raggiungere l’ipertrofia e modellare un corpo da sogno perseverando.
Però andiamo con ordine. Prima di tutto poniamo le basi. La prima domanda sorge spontanea…
L’ipertrofia muscolare – come ottenerla?
Beh, una delle tante risposte è: con gli esercizi di forza e potenza.
La conseguenza degli allenamenti basati sull’aumento della forza fisica è che le fibre muscolari sono sottoposte allo stress positivo. Il risultato è l’adattamento a livello delle fibre muscolari, che aumentano di volume – questo porta a dei muscoli più grandi, cioè più definiti.
Ne parleremo meglio a breve…
La strada per raggiungere un corpo che ricorda quello di Superman o Wonder Woman è lunga, ma puoi raggiungere l’obiettivo più facilmente se ti concentri sul massimo aumento della forza.
INDICE:
- IPERTROFIA MUSCOLARE: SIGNIFICATO
- IPERTROFIA MUSCOLARE: COME OTTENERLA?
- RISULTATI DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
- DIFFERENZA TRA IPERTROFIA MUSCOLARE E IPERPLASIA
- SCHEDA DI ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA
- IPERTROFIA MUSCOLARE: RIMEDI
IPERTROFIA MUSCOLARE: SIGNIFICATO
Alla domanda “cosa significa l’ipertrofia?” la risposta più semplice è:
si tratta di una parola usata nelle terminologia sportiva per descrivere la crescita muscolare.
Quindi, l’ipertrofia muscolare è un adattamento biologico e fisiologico dell’organismo. La sua funzione principale è aumentare il diametro delle fibre muscolari.
Questo cambiamento è influenzato da tre fattori chiave. Parlo di:
- tensione meccanica,
- microlesioni delle fibre muscolari e
- stress metabolico.
Quindi, l’ipertrofia si innesta quando le fibre sono sottoposte agli stimoli (allo stress). Le fibre crescono con il passare del tempo come risposta a uno sforzo sempre maggiore.
Puoi raggiungere l’ipertrofia in più modi diversi.
Può essere un allenamento a corpo libero ovvero quando per avere uno sforzo in più ricorri ai pesi liberi o alle macchine fitness.
La conseguenza di questa strategia sono le microlesioni delle fibre muscolari che guariscono nella fase di rigenerazione. Questo significa che l’allenamento di forza e potenza influisce sul diametro delle fibre muscolari, quindi i muscoli crescono.
Quindi, le fibre muscolari si adattano all’uso aumentato quotidiano (principio di sovraccarico progressivo) in modo da stimolare una serie di reazioni chimiche e processi il cui obiettivo è sintetizzare quantità elevate di proteine.
Ne riparleremo a breve. Prima vorremmo darti una spiegazione ancora più dettagliata di questo processo, e risponderti alla domanda:
qual è il modo più efficace di raggiungere l’ipertrofia?
IPERTROFIA MUSCOLARE: COME OTTENERLA?
Abbiamo già stabilito la prima regola dell’ipertrofia muscolare.
Sembrerà contraddittorio, ma è la pura realtà: devi prima causare una lesione al muscolo se vuoi rafforzarlo. Infatti, per crescere ha bisogno di una spinta…
Perché è importante?
Il nostro corpo è una “macchina magica” che risponderà alle lesioni sanando e rinforzando il muscolo in modo che la prossima volta sia in grado di sopportare uno sforzo maggiore.
Una delle capacità più grandi del nostro corpo è proprio l’adattamento. Con gli allenamenti di forza e potenza sfidiamo il bisogno del nostro corpo di adattarsi, il che porta all’ipertrofia muscolare.
Proviamo a spiegare il tutto anche da un punto di vista più esperto…
Come abbiamo già detto, l’allenamento causa delle microlesioni delle fibre e delle infiammazioni locali dei muscoli.
Questi cambiamenti nei tessuti causano il rilascio di ormoni, che vengono trasportati fino alle cellule lesionate dovesi legano ai recettori. Sulla parte esterna delle fibre muscolari ci sono le cellule satellite, che grazie alla risposta del corpo iniziano a diffondersi fino alla parte lesionata del muscolo. Qui avviene la rigenerazione della fibra muscolare e, di conseguenza, l’aumento del diametro del muscolo.
QUANTE RIPETIZIONI PER RAGGIUNGERE L’IPERTROFIA?
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare a lungo termine, è importante adattare il programma di allenamento al tuo obiettivo specifico. In pratica questo significa eseguire gli esercizi in diverse finestre temporali – soprattutto per quanto riguarda il numero di ripetizioni.
La maggior parte delle persone ricorre al sistema di ripetizioni 8-12, ma è consigliabile modificare le ripetizioni ogni settimana. In questo modo i muscoli avranno più margine di miglioramento perché devono adattarsi costantemente.
Allo stesso modo non devi dimenticare che sono altrettanto importanti il numero di esercizi eseguiti e il riposo dopo ogni serie.
Esistono un’infinità di metodi di allenamento. Ma è fondamentale impegnarsi al massimo, scegliere i carichi adatti alla tua preparazione fisica e adattare la strategia alla tua agenda.
È inoltre fondamentale adottare un approccio integrale all’allenamento. Il numero di ripetizioni che puoi svolgere in una serie dipende dal ritmo di sollevamento, dal livello di carico, dall’ampiezza del movimento e dalla lunghezza del riposo tra una serie e l’altra.
Alla fine dei conti non dimenticare – se durante l’allenamento il muscolo non verrà sottoposto a stress (pressione o carico fisico intenso) che provocherà la comparsa di microlesioni, non raggiungerai l’ipertrofia.
È importante anche che tu ti renda conto che i soli pesi pesanti non aumenteranno il volume dei muscoli… Tra i fattori importanti ci sono anche il numero di ripetizioni, il riposo tra una ripetizione e l’altra e via dicendo.
Anche le variabili, come per esempio l’intensità, la frequenza e l’ampiezza del movimento, influiscono molto sull’ipertrofia.
IPERTROFIA MUSCOLARE: ESERCIZI
Come abbiamo già menzionato, il numero di esercizi da eseguire in un allenamento dipende soprattutto dall’obiettivo di ognuno e dalla sua prestazione fisica.
Per i principianti che iniziano ad approcciarsi all’allenamento è consigliabile fare 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare.
Quando la prestazione sportiva migliora puoi aumentare anche il numero di esercizi che fai in una seduta di allenamento per ogni gruppo muscolare. In pratica, questo significa che con il tempo puoi fare anche da quattro a sei esercizi per ogni gruppo muscolare in un allenamento.
Ti consigliamo di puntare sui gruppi muscolari grandi (gambe, glutei, schiena, ecc.) per dei risultati migliori.
Quando parliamo dell’aumento della massa muscolare, i più efficaci sono gli esercizi complessi, come per esempio gli squat, il deadlift, il bench press, ecc.
DURATA DELL’ALLENAMENTO?
L’allenamento per raggiungere l’ipertrofia dovrebbe essere lungo circa 60 minuti.
Per raggiungere l’ipertrofia muscolare, durante l’allenamento sono consigliati degli intervalli medio-lunghi, da 60 a 90 secondi, dopo ogni serie. L’allenamento regolare con intervalli di riposo brevi porta all’adeguamento che permette allo sportivo di diventare più forte a lungo termine.
RISULTATI DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Ma quali sono i risultati dell’ipertrofia muscolare?
- Aumento della massa muscolare,
- aumento della forza e della potenza,
- perdita di grasso più veloce,
- corpo ben definito,
- aumento del testosterone.
Dopo le prime sessioni di allenamento, uno dei segnali dell’aumento dell’ipertrofia muscolare è il dolore muscolare che rende più difficile fare le scale e alzare normalmente le braccia…
Ma non ti preoccupare! Si tratta di un fenomeno del tutto normale.
DIFFERENZA TRA IPERTROFIA MUSCOLARE E IPERPLASIA
Esaminiamo ancora la differenza tra l’ipertrofia e l’iperplasia.
Il termine ipertrofia si riferisce all’ispessimento longitudinale della grandezza di una fibra muscolare, mentre nell’iperplasia si parla dell’aumento del numero di fibre muscolari.
Quindi, l’ipertrofia e l’iperplasia sono le risposte delle cellule all’aumento delle richieste funzionali – si tratta di due processi diversi, sebbene spesso avvengono insieme.
L’ipertrofia muscolare è l’adattamento dell’organismo allo sforzo e allo stress. Le fibre muscolari, sottoposte agli stimoli (stress), crescono con il passare del tempo come risposta a uno sforzo sempre maggiore.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA
ALLENAMENTO N°1 (LUNEDÌ)
Pettorali
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Bench press | 4 | 10-12 |
| Alzate con manubri su panca inclinata | 4 | 10-12 |
Muscoli delle spalle
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Spinta con manubri sopra la testa | 3 | 10-12 |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 10-12 |
Muscoli posteriori del braccio
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Estensione del gomito con bilanciere | 3 | 10-12 |
| Estensione del gomito sopra la testa | 3 | 10-12 |
ALLENAMENTO N°2 (MERCOLEDÌ)
Dorsali
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Vogatore con bilanciere piegati in avanti, presa ampia | 4 | 10-12 |
| Trazioni alla sbarra / pull-up | 4 | 10-12 |
| Alzate di spalle con manubri | 4 | 10-12 |
Muscoli anteriori del braccio
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Piegamento del gomito con bilanciere | 3 | 10-12 |
| Curl con rotazione con i manubri | 3 | 10-12 |
ALLENAMENTO N°3 (VENERDÌ)
Muscoli anteriori della coscia
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Squat con bilanciere | 3 | 10-12 |
| Affondi | 3 | 10-12 |
| Estensione del ginocchio alla macchina | 3 | 10-12 |
Muscoli posteriori della coscia
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Estensione con bilanciere davanti | 4 | 10-12 |
| Leg extension alla macchina | 4 | 10-12 |
Muscoli del polpaccio
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Squat in punta di piedi | 3 | 10-12 |
Addominali
| Esercizio | N° di serie | N° di ripetizioni |
| Piegamento del busto con peso | 4 | 10-12 |
Con il passare delle settimane puoi modificare il numero di ripetizioni per ogni serie, riempiendo anche le altre finestre di ripetizioni (3-5 ripetizioni per serie; 5-8 ripetizioni per serie; 8-10 ripetizioni per serie; 12-15 ripetizioni per serie; 15-20 ripetizioni per serie).
IPERTROFIA MUSCOLARE: RIMEDI
Abbiamo riservato il meglio per la fine…
Ti abbiamo preparato tre indizi importanti che ti aiuteranno a raggiungere gli obiettivi e a mettere su muscoli più velocemente.
Oltre agli allenamenti regolari, non trascurare gli aspetti elencati di seguito:
- L’alimentazione equilibrata, ricca di proteine. Assumere abbastanza proteine aiuta a ottimizzare la sintesi delle proteine muscolari. Durante gli allenamenti di forza e potenza le fibre muscolari vengono naturalmente lesionate. La sintesi delle proteine muscolari e il recupero di queste fibre avviene durante il riposo con l’aiuto delle proteine alimentari. Insieme alle proteine sono fondamentali anche i carboidrati di qualità, la frutta e la verdura fresca e i grassi sani (come per esempio la frutta a guscio e gli oli vegetali).
Puoi controllare qui la quantità di proteine da assumere quotidianamente. - Il riposo e il sonno di qualità. I muscoli si costruiscono durante il riposo e non durante l’allenamento. La sintesi delle proteine muscolari avviene dopo l’allenamento, quando il corpo finalmente ha un po’ di tregua. La sintesi non proteica nei muscoli aumenta dopo l’allenamento di forza e potenza, raggiungendo l’apice dopo 24 ore. La finestra anabolica per aumentare il volume muscolare è aperto per 2-48 ore dopo l’allenamento, il che significa che il muscolo può rigenerarsi solo dopo due giorni. Di conseguenza, gli esperti consigliano di far passare almeno 48 ore tra un allenamento di forza e potenza e l’altro per un determinato gruppo muscolare. Il riposo aiuta anche a prevenire l’esaurimento. Gli allenamenti senza riposo, con il passare del tempo possono portare a un indebolimento del corpo poiché il sistema è sottoposto costantemente al catabolismo. Per questo motivo la rigenerazione e il riposo dopo l’allenamento sono molto importanti.
- L’assunzione degli integratori proteici che supportano la crescita dei muscoli. Le proteine sono collegate a molte funzioni del corpo. Sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo, partecipano alla risposta immunitaria, al trasporto di molte sostanze nell’organismo e sono una fonte di energia… Per l’aumento della massa muscolare è cruciale un apporto ottimale di proteine – la soluzione ideale sono le proteine in polvere che offrono all’organismo proteine importanti in pochi secondi.
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- non contengono dolcificanti artificiali o additivi inutili,
- vantano una bassa percentuale di grassi e carboidrati
e - non contengano zuccheri aggiunti.
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Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
