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Recupero muscolare: 8 trucchetti per un recupero post-allenamento più veloce

Tempo stimato di lettura: 5 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 24/10/2022
Recupero muscolare: 8 trucchetti per un recupero post-allenamento più veloce

Anche tu ti alleni regolarmente e stai attento/a all’alimentazione equilibrata? Oltre a ciò, ti prendi cura della salute delle tue articolazioni, hai tantissima motivazione e dedichi tante energie alla tua trasformazione?

E nonostante questo, non noti i risultati desiderati… È una situazione familiare?

Prima di gettare la spugna e spiaggiarti sul divano, ti avvertiamo che durante la trasformazione o il mantenimento di un corpo in forma, cioè di uno stile di vita attivo, non devi dimenticarti dell’importanza del recupero muscolare.

Vedi,

non importa se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, diminuire il grasso corporeo o essere più in forma. Il recupero muscolare dopo l’allenamento è importante sia per la trasformazione fisica che mentale.

Quindi, per raggiungere i risultati più velocemente e sentirti meglio, devi assolutamente aggiungere il recupero sportivo al tuo piano settimanale!

Ma non ti preoccupare!

È importante tener presente che la crescita di massa muscolare, la trasformazione corporea o il consumo dei grassi in eccesso non si arresteranno per via di un giorno di riposo. L’importante è che tutto il resto – l’alimentazione, l’idratazione e il sonno di qualità – restino costanti.

Perciò ricordati: il recupero muscolare dopo l’allenamento è importante tanto quanto l’allenamento stesso!

Un giorno libero non influenzerà negativamente la tua trasformazione. Al contrario – il tuo corpo ti sarà infinitamente grato del riposo!

Se sei curioso/a di sapere perché la rigenerazione è così importante e quali sono gli otto trucchetti più efficaci per il recupero muscolare, continua a leggere!

INDICE:

  1. PERCHÉ LA RIGENERAZIONE È IMPORTANTE?
  2. TEMPI DI RECUPERO MUSCOLARE DOPO L’ALLENAMENTO
  3. CHE COS’È LA SUPERCOMPENSAZIONE?
  4. 8 TRUCCHI PER COME RECUPERARE DOPO L’ALLENAMENTO

PERCHÉ LA RIGENERAZIONE È IMPORTANTE?
Perché la rigenerazione è importante

Sui social media probabilmente segui gli esempi di routine che prevedono allenamenti intensi quotidiani che ti fanno pensare che anche la tua giornata dovrebbe essere così.

Beh, non è detto che gli allenamenti intensi quotidiani diano risultati migliori di una routine che prevede anche un giorno per la rigenerazione.

E proprio qui si cela l’arcano..

Molti prestano grande attenzione sull’allenamento, ma solo poche persone sottolineano l’importanza della rigenerazione post-allenamento.

Ricorda che la rigenerazione è uno dei fattori principali di un allenamento di successo, perciò non sorprende che il recupero tra un allenamento e l’altro sia obbligatorio e non va sottovalutato.

Ogni attività fisica, e soprattutto l’allenamento intenso, rappresenta una fonte di stress per il corpo.

E non è un segreto che durante l’allenamento si formino delle microlesioni nel tessuto muscolare. Per questo motivo, il corpo ha bisogno di tempo per sanare i “danni”.

Proprio questo è il processo grazie al quale i tuoi muscoli diventano più forti, resistenti e ben definiti.

Anche perché il riposo, tra gli altri, influisce in modo positivo sulle riserve di glicogeno e di ossigeno nei tuoi muscoli, il che significa che il prossimo allenamento sarà ancora più efficace. In questo modo, la trasformazione sarà più veloce e significativa.

TEMPI DI RECUPERO MUSCOLARE DOPO L’ALLENAMENTO

Come abbiamo detto, l’attività fisica intensa rappresenta una fonte di stress positivo per il tuo corpo, il che è evidente anche sul tessuto muscolare che subisce dei danni durante l’allenamento (si tratta di microlesioni del tessuto muscolare). Per questo motivo, la rigenerazione è fondamentale.

Il tempo di recupero muscolare dopo l’allenamento va dalle 24 alle 72 ore. Ci sono più fattori che influenzano il tempo di rigenerazione di muscoli:

  • lunghezza dell’allenamento,
  • preparazione fisica,
  • età,
  • fattori genetici,
  • qualità dell’alimentazione,
  • qualità del sonno, ecc.

Per questo è così importante dedicare almeno un giorno di riposo ai muscoli che hai sforzato durante l’allenamento, permettendo al tessuto di rigenerarsi e all’organismo di prepararsi al prossimo allenamento.

Se non altro, puoi diminuire l’intensità per non “bruciare” i muscoli già il giorno dopo.

Che cos’è la supercompensazione

Sappi che anche gli allenamenti degli atleti professionisti sono divisi in più fasi e livelli, e che questi atleti dedicano un po’ di tempo alla rigenerazione dell’organismo nonostante l’attività fisica quotidiana.

CHE COS’È LA SUPERCOMPENSAZIONE?

La supercompensazione è il periodo in cui la nostra preparazione (fisica) passa a un livello superiore rispetto a quello prima, ed è il momento ideale per tornare a sforzare i muscoli.

In termini semplici,

l’allenamento è composto da esercizi e dal riposo. La combinazione migliore di questi due elementi ti porta al progresso. Quando fai un allenamento intenso, il tessuto muscolare è affaticato, perciò l’allenamento deve essere seguito dalla compensazione ovvero dalla rigenerazione. Questo in quanto la rigenerazione è il momento in cui alleggerisci il corpo e gli adattamenti si occupano del miglioramento. Il periodo di rigenerazione è poi seguito dalla supercompensazione, quando la tua performance è migliore di prima.

Il periodo di supercompensazione è quindi ideale per un nuovo allenamento – se invece decidi di farlo durante la rigenerazione, quando il corpo non è ancora riposato, inizi da un punto più basso che non ti permetterà di migliorare in fretta.

8 TRUCCHI PER COME RECUPERARE DOPO L’ALLENAMENTO

Ora sai che il riposo tra un allenamento e l’altro è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.

Quindi è necessario rispondere alla domanda…

Come rigenerarsi dopo l’allenamento?

Esistono molti metodi per rigenerare i muscoli dopo lo sforzo.

Il tuo compito è cercare il metodo giusto per te – quello che non ti causerà ulteriore stress o sforzi.

1. RISCALDAMENTO PRE-ALLENAMENTO

Ti senti in forma e pronto/a per allenarti intensamente appena sveglio/a? No?

Riscaldamento pre-allenamento

Beh, fatti dire che anche dopo essere stato/a seduto/a tutto il giorno in ufficio i tuoi muscoli non sono pronti immediatamente. Devi prepararli all’attività fisica con un buon riscaldamento.

Ti consigliamo di muoverti lentamente, per esempio andando a camminare o in bici, ma puoi anche fare gli esercizi per scaldare i muscoli.

2. STRETCHING POST-ALLENAMENTO

Anche ciò che fai dopo l’allenamento è fondamentale per un recupero veloce.

Concludi sempre l’allenamento raffreddandoti, il che permetterà al tuo battito cardiaco di tornare a una velocità regolare.

Per esempio: se hai appena fatto mezz’ora di corsa intensa o un’ora e mezza di bici, assicurati di abbassare in modo considerevole l’intensità negli ultimi 5-10 minuti. In questo modo calmi il corpo ed entri nella fase di rigenerazione. Dopo ogni allenamento fai questi esercizi di stretching per il gruppo muscolare che è stato messo sotto sforzo – la tua rigenerazione sarà migliore e più veloce.

3. SUFFICIENTE SONNO DI QUALITÀ

Sei tra quelle persone che fanno le ore piccole durante la settimana e dormono fino a mezzogiorno durante i weekend?

Lasciati dire che non è una buona abitudine, soprattutto se ti alleni regolarmente e il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o perdere grasso corporeo.

Il sonno ottimale è fondamentale per chiunque si alleni regolarmente.

Durante il sonno, infatti, il corpo produce l’ormone della crescita che influisce sulla crescita e sul rinnovo dei tessuti. Per questo motivo ti consigliamo di stabilire una routine del sonno e di dormire almeno 7-8 ore a notte.

Questi sette trucchi ti svelano com’è possibile farlo.

Rilassarsi in sauna

4. RILASSARSI IN SAUNA

La sauna può essere una conclusione di allenamento molto rilassante, e non solo: può avere un’ottima influenza anche sulla rigenerazione dei muscoli perché migliora la circolazione sanguigna.

La sauna è un ottimo modo di rilassarsi e alleviare la tensione muscolare. Inoltre, favorisce la salute dell’apparato cardiovascolare e aiuta ad alleviare lo stress.

5. BAGNO FREDDO

Un trend popolare tra molti sportivi…

Perché?

L’acqua fredda ha effetti terapeutici in quanto raffredda e rilassa i muscoli, e un effetto calmante sul corpo. Dopo un allenamento intenso, quindi, concediti una doccia fredda o un bagno freddo.

Alcuni ricorrono alle docce calde-fredde: l’acqua calda accelera la circolazione, dilata i vasi sanguigni e rilassa i legamenti, mentre l’acqua fredda li contrae diminuendo la probabilità di lesioni dei micro-tessuti.

Quindi, se vuoi rilassarti dopo l’allenamento e prenderti cura della rigenerazione dei muscoli, ti consigliamo di farti una doccia fredda.

6. IDRATAZIONE DEL CORPO

Sei tra quelle persone che si portano sempre dietro una bottiglia d’acqua? Ottimo! L’idratazione del corpo è fondamentale, soprattutto nella fase di recupero muscolare.

L’idratazione è importante anche prima e durante l’allenamento, ma anche una volta finito non devi dimenticartene. Infatti, mentre stai “spingendo”, perdi molti liquidi.

Oltre all’acqua, anche le bevande sportive ricche di elettroliti che alleviano i dolori muscolari, come il potassio e il sodio, sono ben accette.

Alimentazione equilibrata

È meglio evitare i succhi zuccherati, il caffè e l’alcol poiché il loro effetto è contrario – provocano la disidratazione.

7. ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

L’alimentazione equilibrata è di vitale importanza per la salute, ma devi starci particolarmente attento/a anche se ti alleni molto.

Un ritmo di allenamento intenso, infatti, ha il suo costo. Prima di tutto assicurati di mangiare abbastanza.

Sai che un sacco vuoto non sta in piedi, no?

Dedica particolare attenzione ai pasti prima dell’allenamento. Assicurati che siano equilibrati, composti da proteine, grassi e carboidrati.

Durante gli allenamenti lunghi e intensi il corpo subisce certi cambiamenti: viene espulso il polisaccaride glicogeno, responsabile dell’equilibrio degli zuccheri nel sangue e dell’apporto di sufficiente energia ai muscoli. Per questo motivo, è importante rinnovare il glicogeno per un ricovero muscolare veloce.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

I primi 20 minuti sono cruciali, quindi assicurati di assumere la giusta proporzione di proteine e carboidrati.

Gli aminoacidi, fonte di proteine, sono i mattoni delle fibre muscolari, mentre i carboidrati accelerano il processo e si occupano delle riserve di glicogeno. Così il corpo potrà riparare i tessuti muscolari e prepararsi alla prossima sfida.

8. INTEGRATORI PER IL RECUPERO MUSCOLARE

Ora sai come puoi rigenerare più velocemente i tuoi muscoli tra un l’allenamento e l’altro.

Perciò includi uno dei metodi sopra descritti alla tua routine. Se aggiungi anche dei metodi per rilassare i muscoli, i risultati più veloci sono assicurati.
Integratori per il recupero muscolare - Grass Fed Whey Protein

Non dimenticare ancora una regola importante!

Anche diversi integratori alimentari possono aiutarti nel recupero muscolare più veloce.

Le proteine sono particolarmente importanti, per questo devi inserirle nel tuo menù lungo tutta la giornata – credimi, i muscoli ti ringrazieranno.

Le proteine del siero del latte sono una delle fonti migliori. Infatti, una porzione (38 grammi) contiene circa 28 grammi di proteine. Anche l’uso è molto semplice: tutto ciò che devi fare è aggiungere le proteine del siero del latte a un po’ d’acqua.

Ti consigliamo di provare Golden Tree Grass Fed Whey Protein – un concentrato di proteine del siero del latte che aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine a prescindere dal genere o dall’età.

Siccome non contengono dolcificanti artificiali e additivi, sono senza zuccheri aggiunti e contengono uno spettro di aminoacidi molto ampio di cui il tuo corpo ha bisogno per un pronto recupero, Golden Tree Grass Fed Whey Protein sono un’ottima scelta.


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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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