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Saltare con la corda: cinque esercizi per dimagrire

Tempo stimato di lettura: 7 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 09/01/2023
Saltare con la corda: cinque esercizi per dimagrire

Per caso sai cos’hanno in comune i pugili professionisti e i bambini delle scuole elementari pieni di energia?

Beh, sinceramente non molte cose.

Ma nonostante ciò esiste un punto in comune che influenza (almeno indirettamente) l’umore di entrambi i gruppi:

saltare con la corda!

Una routine che in molti reputano infantile, una convinzione completamente sbagliata.

Lo conferma il fatto che la corda è molto più di un gioco per bambini. Infatti è un attrezzo sportivo immancabile che ti permette di accelerare in modo significativo la tua trasformazione fisica.

A breve scoprirai come fare e quali sono i cinque migliori esercizi da fare.

INDICE:

  1. SALTARE CON LA CORDA PER UN CORPO IN FORMA
  2. COME SALTARE LA CORDA IN MODO CORRETTO?
  3. CONSUMO DI CALORIE
  4. BENEFICI DEL SALTO CON LA CORDA
  5. SALTO CON LA CORDA: CONTROINDICAZIONI
  6. ESERCIZI CON LA CORDA PER DIMAGRIRE: I CINQUE MIGLIORI
  7. TRUCCHI PER DIMAGRIRE

SALTARE CON LA CORDA PER UN CORPO IN FORMA

Prima di svelarti come avere un corpo tonico, in forma e sano usando la corda, vorremmo darti un’informazione interessante: il dato più antico sul salto alla corda risale ai tempi degli egizi.
Saltare con la corda per un corpo in forma

In molti si stupiscono del fatto che in più di 60 paesi del mondo il salto alla corda è una vera e propria disciplina sportiva.

Come scoprirai a breve, ci sono molti motivi per questo.

Ma partiamo dalle basi.

Il salto alla corda è nel cosiddetto gruppo degli allenamenti cardiovascolari.

Si tratta di quelle attività con cui rinforzi soprattutto il sistema cardiovascolare a causa del battito cardiaco elevato. Di conseguenza influenzi anche il consumo di grassi in eccesso in quanto bruci più energia.

Questa è la base su cui ti devi concentrare se desideri diminuire la percentuale del grasso di troppo.

I principali vantaggi degli esercizi cardio, tra cui c’è anche il salto alla corda, sono i seguenti:

  • non hai bisogno di molta attrezzatura per eseguirli (ti basta una semplice corda);
  • non importa la tua condizione fisica, puoi adattare l’intensità a seconda delle tue capacità;
  • puoi eseguire gli esercizi praticamente ovunque e quando vuoi (l’unica cosa a cui fare attenzione è che devi avere abbastanza spazio intorno a te);
  • puoi raggiungere un deficit calorico ottimale molto più velocemente, ecc.

Il vantaggio più importante degli esercizi con la corda rispetto al resto degli esercizi cardio è che, oltre a consumare i grassi in eccesso, questi ultimi fanno attivare molte fibre muscolari, un’ottima notizia se desideri un corpo più tonico e in forma.

Puoi farlo già con dei semplici saltelli a cui molte persone non dedicherebbero troppa attenzione.

QUALI MUSCOLI VENGONO ATTIVATI?

Saltare la corda forse è veramente un gioco da bambini, ma non dimenticare che durante un allenamento con la corda viene attivata (direttamente) una gran parte delle fibre muscolari – tutto grazie a dei saltelli basilari.

POLPACCIO

Lo sforzo più grande devono farlo i polpacci – un gruppo di muscoli spesso trascurato. Dei polpacci tonici ti aiutano a mantenere l’equilibrio e diminuiscono la probabilità di insorgenza di varie lesioni sportive (distorsioni, fratture da stress, fascite plantare, ecc.).

ZONA ANTERIORE DELLA COSCIA (QUADRICIPITE)

Il segreto dell’esplosività di un buon salto si nasconde nella forza dei muscoli della zona anteriore della coscia, fondamentali per uno slancio forte. I quadricipiti sono il secondo gruppo muscolare mirato nei salti, ma puoi farli lavorare ulteriormente con i salti in leggero squat.

SPALLE E DORSO
Quali muscoli vengono attivati

Un buon allenamento con la corda si fa sentire anche nei muscoli del dorso e delle spalle. È facile tenendo la postura corretta – le spalle non devono essere curve, ma allineate con i fianchi. Se desideri far lavorare di più questi muscoli, spingi indietro e verso il basso le spalle e concentrati sull’avvicinamento delle scapole. Puoi sperimentare saltando una corda con un peso.

GLUTEI

Fanno parte degli stabilizzatori del corpo e sono uno dei gruppi muscolari più forti. Rafforzando i glutei ti proteggi dagli infortuni al ginocchio, alle anche, alle caviglie e alla parte lombare. Inoltre, avrai una postura migliore. Proprio come i quadricipiti, anche i glutei possono essere allenati con i salti in squat, ma senza dubbio ti saranno di aiuto anche questi esercizi per dei glutei tonici.

ADDOMINALI

Durante i salti devi attivare e sforzare gli addominali. Il risultato è un controllo maggiore dei movimenti. Inoltre, la parte superiore e inferiore del corpo sono più coordinate.

Tutto ciò succede già durante i semplici saltelli. Otterrai un effetto ancora migliore se aggiungerai all’allenamento gli altri esercizi con la corda – quelli che ti sveleremo a breve.

Niente paura.

Oltre a tutti questi vantaggi, bisogna sottolineare che si tratta di un tipo di allenamento che non stressa ulteriormente le tue articolazioni se viene eseguito correttamente e se gli esercizi sono adattati alle tue possibilità.

Saltare con la corda non è adatto solo ai bambini, ma anche per gli adulti. Quest’attività rinforza i muscoli e accelera il consumo di calorie. Inoltre, non è uno sport dispendioso – per farlo hai bisogno solo di una corda, delle scarpe adatte e un po’ di voglia.

COME SALTARE LA CORDA IN MODO CORRETTO?

Non vedi l’ora di iniziare?

Diamo un’occhiata a ciò di cui hai bisogno per iniziare:

  • una corda abbastanza lunga con delle maniglie comode – la lunghezza della corda dipende, ovviamente, dalla tua altezza. Puoi fare un test semplice: prendi le maniglie della corda e calpestala tenendo i piedi alla larghezza del bacino. Se le maniglie arrivano al petto quando distendi la corda, allora la lunghezza va bene;
  • scarpe comode – inizialmente scegli delle scarpe con abbastanza appoggio. Ti consigliamo delle scarpe da corsa o da basket;
  • un tappetino da mettere a terra – non è obbligatorio, ma protegge il pavimento dai colpi della corda, la corda stessa dall’usura e le tue articolazioni dagli infortuni.

Il prossimo passo è raggiungere la postura corretta.

Ecco le regole per quanto riguarda i salti…

Come saltare la corda in modo corretto

Durante i salti il tuo sguardo deve essere davanti a te, la schiena dritta e gli addominali ben attivi. Posiziona le spalle in linea con i fianchi e tieni i gomiti rilassati stretti contro il corpo. Tieni le braccia all’altezza dei fianchi, i polsi girati verso l’esterno e le maniglie della corda in orizzontale a confronto con il pavimento. I fianchi devono stare in linea con le ginocchia, che sono leggermente piegate.

Salta sempre appoggiando prima le dita e mai i talloni. Il tuo obiettivo sono dei salti leggeri e bassi – mai più di 2-6 centimetri da terra. In questo modo puoi saltare per molto tempo senza sforzare il corpo inutilmente. È importante anche il modo in cui giri la corda – ruotala con i polsi mentre cerchi di tenere le braccia e i gomiti più fermi possibile.

Se è la prima volta che salti, allena per qualche giorno il tuo ritmo senza corda per abituare il corpo a un movimento nuovo.

Dedica almeno cinque minuti anche al riscaldamento e al raffreddamento. Così facendo puoi prevenire gli infortuni durante l’allenamento.

Troppo e troppo in fretta è la formula perfetta per un disastro. All’inizio i tuoi allenamenti dovrebbero essere corti e intensi: ti consigliamo 3-5 minuti a giorni alterni. Dopodiché inizia a prolungare progressivamente gli allenamenti in base alla tua condizione fisica.

CONSUMO DI CALORIE

Se non hai tempo per un allenamento lungo, il salto alla corda è l’allenamento perfetto per te.

In soli 10 minuti di salto alla corda puoi bruciare circa 100 calorie.

Ovviamente il consumo di calorie dipende da molti fattori, come per esempio:

Consumo di calorie

  • l’età,
  • il sesso,
  • il peso corporeo,
  • la preparazione fisica,
  • l’intensità dell’allenamento
    e
  • la durata dell’allenamento.

Ovviamente consumerai più calorie con un allenamento più lungo o aumentando l’intensità. Puoi aumentare l’intensità saltando più velocemente, applicando delle variazioni ai salti o mettendo un peso sulla corda.

Alcuni personal trainer consigliano dei salti più alti, ma attenzione: il salto alla corda è un allenamento “low impact” grazie ai salti bassi. I salti più alti provocano una postura peggiore e addirittura gli infortuni, quindi sono sconsigliati.

Puoi calcolare il consumo calorico più precisamente con l’aiuto di questa formula:

Consumo calorico in un minuto = (MET x peso in kg x 3,5)/200

MET è l’acronimo di equivalente metabolico dell’attività e rappresenta il consumo di energia espresso in calorie.

METIntensità
12,3Ritmo veloce, 120-160 salti/min
11,8Ritmo moderato, 100-120 salti/min
8,8Ritmo lento,< 100 salti/min

BENEFICI DEL SALTO CON LA CORDA

Il salto alla corda è, giustamente, uno degli esercizi più amati dagli atleti professionisti. In poco tempo e senza bisogno di spendere soldi puoi fare un buon allenamento e provare i vantaggi del salto alla corda:

  • coordinazione migliore grazie alla sincronizzazione di tutto il corpo – soprattutto durante i salti più impegnativi;
  • postura più corretta – il salto della corda richiede la postura giusta, il che gradualmente avrà degli effetti anche sulla tua vita quotidiana. Puoi dire addio ai dolori al collo che al giorno d’oggi sono in gran parte conseguenza di una postura curva davanti agli schermi;
  • ossa più forti, la chiave per una vita più sana e attiva. l’intensità dei salti aumenta la densità ossea e, allo stesso tempo, diminuisce la probabilità di sviluppare l’osteoporosi;
  • risultati veloci grazie a un consumo di calorie estremamente efficace – per un corpo in forma bastano soli 30 minuti di allenamento.

SALTO CON LA CORDA: CONTROINDICAZIONI

Il salto alla corda è un allenamento eccellente, ma non adatto a tutti. Se hai dei dubbi, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico.

Il salto alla corda viene sconsigliato:

Salto con la corda - controindicazioni

  • ai malati di cuore e alle persone che soffrono di pressione alta,
  • alle persone sovrappeso o sottopeso,
  • alle persone con delle lesioni alla schiena e con delle malattie articolari,
  • in caso di malattie croniche o acuti ai tendini,
  • durante la convalescenza dopo una frattura
    e
  • alle donne in gravidanza.

Come scoprirai a breve, il salto alla corda non è l’unica attività con cui dare un tocco in più al tuo allenamento. Anzi!

A breve ti presenteremo i cinque migliori esercizi con la corda per modellare un allenamento perfetto che renderà variegati i tuoi allenamenti routinari.

ESERCIZI CON LA CORDA PER DIMAGRIRE: I CINQUE MIGLIORI

SALTI CON LA CORDA

Salti con la corda

Probabilmente già conosci bene il primo esercizio che fa da ottima introduzione.

Con salti classici rapidi puoi scaldare tutto il corpo evitando gli infortuni. Assicurati che il busto sia dritto.

I muscoli devono essere ben attivi e gli slanci controllati e uniformi.

 

 

ADDOMINALI CON LA CORDA

Addominali con la corda

Dopo 60 secondi segue l’esercizio numero due, con cui sforzi soprattutto gli addominali. Per eseguirlo hai bisogno di molta concentrazione.

Fai l’esercizio sedendoti a terra e raddrizzando la parte superiore del busto. Posiziona la corda sotto i piedi e alza i talloni dal pavimento.

L’obiettivo è portare la corda dalla posizione iniziale (quindi da sotto le gambe) a sopra di loro – questo significa che devi posizionare la corda da sotto le gambe vicino ai talloni e infine sopra le ginocchia.

Ci preme sottolineare che si tratta di un esercizio dove sono fondamentali la concentrazione e la perseveranza.

SQUAT SUMO

Squat sumo

Con il terzo esercizio ti concentri sui muscoli delle gambe e sui glutei.

Lo scopo del circuit training è provare a far lavorare più gruppi muscolari possibile per modellare tutto il corpo.

Esegui l’esercizio mettendo la corda sopra la testa e inarcando la schiena.

Puoi posizionare le gambe a una larghezza più ampia rispetto a quella delle spalle e girare i piedi leggermente verso l’esterno.

Dalla posizione iniziale scendi verso il basso fino a dove riesci – questo significa che il bacino non deve ruotare e il busto non deve essere piegato.

 

ROTAZIONE DEL BUSTO

Rotazione del busto

Con il penultimo esercizio ti concentri nuovamente sui muscoli del busto, ma in questo caso il focus sarà sulla rotazione.

Non dimenticare: più fibre muscolari fai lavorare, migliore sarà il risultato.

Proprio come per il secondo esercizio, siediti a terra, raddrizza il busto e piega le ginocchia. In questo caso posiziona la corda davanti a te e stacca i talloni dal pavimento. Una volta raggiunta la posizione iniziale, inizia a ruotare il busto in modo alternato.

Segui il movimento con lo sguardo per tutto il tempo. Per non rendere il tutto troppo noioso, includi nel movimento anche le gambe. La simulazione del ciclismo darà un tocco in più all’esercizio e ti farà divertire un po’.

SOLLEVAMENTO DELLE GINOCCHIA

Sollevamento delle ginocchia

Per finire in bellezza, ecco l’esercizio che brucerà anche i cuscinetti adiposi più ostinati.

Si tratta di una delle opzioni di salti con la corda in cui provi a portare le ginocchia all’altezza del bacino. Tutte le altre caratteristiche sono uguali al primo esercizio.

Quindi, il movimento deve essere controllato e uniforme, il busto dritto e bello teso.

Se ti capita un intoppo, niente paura – fai due respiri profondi e continua l’esercizio.

Testa alta verso l’obiettivo!

TRUCCHI PER DIMAGRIRE

Se desideri iniziare seriamente il salto alla corda devi mettere in ordine anche le altre abitudini quotidiane. Infatti, saltare richiede un sacco di energia e resistenza.

Rispettando i seguenti consigli, i chili di troppo inizieranno a sciogliersi in poco tempo e il tuo corpo sarà sempre più forte e modellato.

I risultati si faranno vedere molto in fretta se oltre all’allenamento:

  • ti assicuri di avere un’alimentazione adeguata – puoi trovare alcune ricette utili qui;
  • bevi abbastanza acqua durante il giorno,
  • dormi otto ore a notte;
  • ti alleni per almeno 30 minuti da tre a cinque volte a settimana.

In un mondo perfetto tutti rispetteremmo sempre queste abitudini. Ma tutti abbiamo bisogno di un po’ di aiuto esterno per metterci in moto di tanto in tanto.

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  • accelerano il metabolismo e il consumo di grassi,
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  • aiutano a bruciare il grasso ostinato e a modellare un corpo in forma.

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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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