8 esercizi efficaci per gli ischiocrurali con o senza attrezzi

Anche tu come molte persone sogni di

avere muscoli delle gambe modellati e ben definiti? 

Di avere un lato B pronunciato e cosce scolpite?

Sono sicuro di sì.

Se ora stai annuendo, allora le informazioni in questo post ti aiuteranno a raggiungere la tua trasformazione più velocemente ed efficacemente.

Questo perché ti mostrerà come poter attivare i muscoli, ai quali spesso non badiamo, in modo molto semplice. Evitando così l’errore di non allenarli e quindi non ottenere il risultato desiderato.

Lascia che ti dica che il principale problema è proprio il gruppo muscolare degli ischiocrurali; i muscoli posteriori della coscia “addormentati”, per intenderci. Questo gruppo, infatti, non viene allenato come si dovrebbe bloccando così i tuoi miglioramenti – a prescindere dai tuoi molteplici sforzi.

Per questo ti svelerò 8 esercizi per gli ischiocrurali super efficaci che potrai svolgere senza troppe difficoltà aggiungendoli al tuo allenamento. Così farai in modo di allenare le tue gambe in maniera simmetrica ottenendo un tono muscolare ottimale e una forma completa.

Indice:

1. I MUSCOLI ISCHIOCRURALI, O HAMSTRING
2. QUANTO SPESSO ALLENARE I MUSCOLI ISCHIOCRURALI?
3. ESERCIZI PER ISCHIOCRURALI CON LA PALLA
4. ESERCIZI PER ISCHIOCRURALI CON L’ELASTICO CORTO
5. ESERCIZIO PER ISCHIOCRURALI CON L’ELASTICO LUNGO
6. ESERCIZIO PER ISCHIOCRURALI CON I PESI
7. ESERCIZI PER ISCHIOCRURALI A CORPO LIBERO
8. VIDEO DIMOSTRATIVO DEGLI ESERCIZI PER HAMSTRINGS

I MUSCOLI ISCHIOCRURALI, O HAMSTRING

Gli esercizi di seguito sono tra i più efficaci in quanto attivano tutti i muscoli della coscia.

Quindi sono esercizi che coinvolgono attivamente i tre muscoli chiave,

ovvero: 

• il semimembranoso (musculus semimembranosus),
• il semitendinoso (musculus semitendinosus) e
• il bicipite femorale (musculus biceps femoris). 

Proprio questi tre muscoli soffrono maggiormente a causa del nostro stile di vita moderno, che rappresenta per molti lo stare seduti per ore.

Una situazione già precaria che viene peggiorata ulteriormente dall’allenamento asimmetrico, visto che molti rafforzano solo i muscoli anteriori della coscia, dimenticando quelli posteriori.

Le conseguenze di tutto questo sono

• infortuni del gruppo muscolare ischiocrurale,
• grave rigidità muscolare,
• muscoli delle gambe asimmetrici e
• una postura scorretta.

QUANTO SPESSO ALLENARE I MUSCOLI ISCHIOCRURALI?

Ora è il momento di prendere in mano il tuo allenamento e di inserire gli esercizi per questi muscoli, che vedremo a breve, almeno 2 volte a settimana.

Questo è l’unico modo per raggiungere una trasformazione concreta, e per evitare dolorosi infortuni che poi andrebbero ad intaccare la qualità della tua vita. Così facendo la tua trasformazione salirà di livello.

Non è importante quale allenamento stai seguendo, sicuramente troverai esercizi che fanno per te.

Esercizi che potrai svolgere con l’aiuto di

• una palla fitness (o gym-ball),
• elastici corti,
• elastici lunghi,
• pesi o
• a corpo libero.

Indipendentemente dall’obiettivo, questi esercizi sono adeguati sia per gli uomini sia per le donne; quindi non sarà un problema inserirli nel tuo allenamento. Ora devi solo scegliere quelli più interessanti!

Gli esercizi per gli ischiocrurali sono i seguenti…

ESERCIZI PER ISCHIOCRURALI CON LA PALLA

CRUNCH INVERSO CON LA PALLA

• Sdraiati sulla schiena, le braccia aderenti al corpo e i talloni sulla palla;
• prima di iniziare il movimento, allontana i fianchi da terra e trova il tuo equilibrio;
• il tuo compito è avvicinare la palla ai tuoi fianchi con movimenti controllati e l’aiuto delle gambe;
• ti ritroverai nella posizione finale quando i tuoi piedi (e non più solo i talloni) saranno a contatto con la palla e le ginocchia ad un angolo retto. Fianchi e spalle, invece, devono essere allineati;
• in questo esercizio è molto importante che tu attivi non solo i muscoli ischiocrurali, ma anche quelli del Core e i glutei.

SOLLEVAMENTO DEL BACINO SULLA PALLA

• Siediti a terra e appoggia la parte superiore della tua schiena sulla palla;
• i tuoi piedi sono ben piazzati a terra, le braccia ben distese davanti a te;
• il tuo compito è di alzare i fianchi il più possibile, così che le tue ginocchia e le tue spalle formino una linea orizzontale;
• le tua ginocchia, possibilmente, quando arrivi al punto estremo dovrebbero creare un angolo retto con il pavimento;
• fai attenzione a tenere continuamente la schiena dritta, e non dimenticare di contrarre i muscoli al punto estremo di sforzo;
• il movimento deve essere controllato e uniforme.

ESERCIZI PER ISCHIOCRURALI CON L’ELASTICO CORTO

PIEGAMENTO GINOCCHIO DA SDRAIATI

• Metti l’elastico corto attorno ad entrambe le gambe, circa quindici–venti centimetri sopra la caviglia;
• sdraiati a pancia in giù;
• porta le mani all’altezza del tuo petto e spingi contro il pavimento, il capo riposa rimanendo in linea con la colonna vertebrale;
• il tuo compito è di piegare il ginocchio di una gamba, avvicinando il tallone al gluteo;
• usa la gamba opposta come appoggio e lasciala distesa, favorendo così la contrazione massimale dei muscoli posteriori della coscia;
• si tratta di un esercizio unilaterale, ovvero che lo eseguirai prima solo con una gamba, e poi con l’altra.

ESTENSIONE DELLA GAMBA

• Poni l’elastico attorno ad entrambe le gambe all’altezza delle ginocchia o delle caviglie (cambia l’intensità);
• lascia le mani sui fianchi oppure portale davanti a te, e il capo una naturale estensione della colonna vertebrale;
• quando ti trovi a tuo agio in questa posizione, scosta leggermente dal pavimento la gamba con la quale inizierai. Piega leggermente il ginocchio e comincia l’esercizio;
• in questo esercizio è importante estendere posteriormente la gamba, avendo cura di non muovere il busto e i fianchi, e rimanendo in equilibrio;
• quel quid in più viene dato dal rimanere al punto estremo di sforzo per qualche secondo in più , attivando così completamente i muscoli;
• allena l’hamstring sia della tua gamba destra sia di quella sinistra.

ESERCIZIO PER ISCHIOCRURALI CON L’ELASTICO LUNGO

“STACCO RUMENO” CON L’ELASTICO

• Metti l’elastico lungo a terra e salici sopra facendo attenzione che le due estremità abbiano più o meno della stessa lunghezza;
• raddrizzati tenendo in mano le due estremità, ognuna nell’altra mano (come se portassi le borse della spesa);
• prima di iniziare, piega leggermente le ginocchia “bloccandole” (nel senso che durante l’esecuzione dell’esercizio non devi fare movimenti legati all’articolazione del ginocchio, che invece rimane quasi immobile), avvicina anche le scapole;
• Da questa posizione iniziale è importante muovere indietro i fianchi avendo la sensazione di portare il petto verso terra;
• durante il movimento fai attenzione e raddrizza continuamente la schiena se necessario, e senti costantemente il tuo peso sui piedi (tallone e dita), altrimenti potresti perdere velocemente l’equilibrio.

ESERCIZIO PER ISCHIOCRURALI CON I PESI

“STACCO RUMENO” CON I PESI

• Anche qui i movimenti sono identici a quelli dell’esercizio precedente con l’unica differenza che, in questo caso, il movimento viene eseguito con i pesi.

ESERCIZI PER ISCHIOCRURALI A CORPO LIBERO

SOLLEVAMENTO DEL BACINO SU UNA GAMBA

• Sdraiati a pancia in su;
• distendi le braccia allontanandole leggermente dal corpo, spingendo contro il pavimento, avendo così un miglior equilibrio;
• piega una gamba e alzati sul tallone. Distendi l’altra e alzala fino a quando sarà parallela all’altra coscia;
• alza il bacino tanto da creare una linea che parte dalle tue spalle e arriva al tallone della gamba distesa;
• raggiunto il tuo punto limite, ritorna nella posizione iniziale;
• quando hai finito una serie con una gamba, fai anche l’altra.

PIEGAMENTO GINOCCHIA SULLO STRACCIO

• Avrai bisogno di uno straccio o asciugamano che ti permetta di scivolare meglio sul pavimento;
• sdraiati sulla schiena e appoggia le mani al corpo;
• piega le ginocchia e appoggia entrambi i talloni sullo straccio;
• avvicina i talloni al corpo, alza il bacino e attiva il core;
• da questa posizione iniziale allontana i talloni stando ben attento/a a tenere i fianchi alzati durante il movimento;
• quando arrivi al punto limite, mantieni la posizione per un paio di secondi prima di ritornare nella posizione iniziale;
• durante l’esercizio fai attenzione a non inarcare la zona lombare, in quanto potresti farti male.

VIDEO DIMOSTRATIVO DEGLI ESERCIZI PER HAMSTRINGS

P.S. Sarò felice di sapere quali esercizi per gli ischiocrurali hai deciso di inserire nel tuo allenamento. Scrivimelo in un commento. Puoi anche scrivermi il numero sequenziale degli esercizi prescelti per essere più veloci. Mi raccomando! Non sono solo importanti i muscoli ischiocrurali, quindi quanto ti alleni, non dimenticare gli esercizi per rafforzare anche gli altri muscoli della gamba!